Agjërimi i intervalit është bërë një trend i vërtetë, në këtë mënyrë për të humbur kile shtesë sot në favor të të famshëmve. Ne e pyetëm dietologun tonë të rregullt ekspert dhe endokrinologun Lira Gaptykaeva se sa modë një dietë u përshtatet njerëzve me T2DM dhe prediabetes.
Eksperti amerikan i fitnesit David Zinchenko, autori i një diete 8-orëshe, e cila gjithnjë e më shumë quhet agjërim interval, është e bindur që thjesht nuk ekziston një metodë më efektive për ta rregulluar trupin tuaj. Ai shprehet për numrat që mund të motivojnë këdo: në agjërimin e intervalit, zgjat deri në 5 kg në javë. Por a është e mundur të përdoret kjo metodë për njerëzit me rezistencë ndaj insulinës dhe diabeti tip 2?
Endokrinolog dhe nutricionist Lira Gaptykaeva jep një përgjigje pozitive për këtë pyetje, por tërheq vëmendjen në pika të rëndësishme. I japim fjalën.
Agjërimi interval është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë, me përjashtim të personave me sëmundje gastrointestinale në fazën akute, për shembull, ulçera peptike e stomakut ose duodenit, kolit ulcerativ, etj. (Në këtë rast rekomandohet ushqyerja terapeutike), njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular ( kohët e fundit pësoi një sulm në zemër, goditje në tru, kardiovaskulare të rëndë, insuficiencë pulmonare) - ata vendosin nëse do të përdorin agjërimin interval, duhet të merren me mjekun tuaj.
Nëse po flasim për prediabet ose diabet tip 2, atëherë, si rregull, ato shoqërohen gjithmonë me praninë e peshës së tepërt dhe ndjeshmërinë e indeve të dëmtuara ndaj insulinës. Për të kapërcyer këtë gjendje, duhet të hani më rrallë, pasi çdo vakt, pavarësisht nëse përmban karbohidrate apo jo, rrit nivelin e insulinës.
Shtë e vështirë të prishni rrethin e mbrapshtë të "yndyrës së tepërt të insulinës - rezistencë ndaj insulinës". Nëse njerëzit me manifestime fillestare të çrregullimeve të metabolizmit të karbohidrateve hanë shpesh, atëherë në një ose dy vit ata rrezikojnë të zhvillojnë diabet.
Me agjërimin e ndërprerë, "dritarja e ushqimit" mund të jetë deri në 12 orë (ne vdesim nga uria për 12 orë, ne hamë 12), por skema 16: 8 është më e popullarizuara (kemi uri për 16 orë, hamë 8).
Zgjidhni skemën optimale të agjërimit të intervalit që i përshtatet stilit të jetës tuaj, në mënyrë që të jeni të qetë dhe nuk keni pse ta shtyni veten në çdo kornizë, duke marrë stres shtesë.
Për shembull, mund të mbaroni të hahet në orën 4 të mëngjesit, atëherë të nesërmen mëngjesi mund të jetë në 8 të mëngjesit. Si opsion, nëse keni darkuar 3-4 orë para gjumit, mund të hani mëngjes pak më vonë (shtoni 16 orë), pas 11-12 orësh të ditës. Gjatë agjërimit të intervalit, mund të hani tre herë në ditë, ose të bëni dy vakte kryesore dhe një meze të lehtë. Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme që dieta juaj të jetë e ekuilibruar nga makronutrients themelore (BJU). Një mungesë e thellë në dietën e proteinave, yndyrave ose karbohidrateve mund të shkaktojë çrregullime metabolike dhe hormonale.
Sa më shumë kohë kalon ndërmjet vaktit të fundit dhe mëngjesit, aq më shumë mundësi kemi për të ndezur mekanizmin mbrojtës, të ashtuquajturën autofag, kur vetë trupi fillon të hajë "mbeturina qelizash" - qeliza të vjetra që mund të shkaktojnë kancer në të ardhmen. Pra, agjërimi në interval është gjithashtu një parandalim i mirë i shumë sëmundjeve dhe plakjes së hershme.
Nga rruga, nuk është absolutisht e nevojshme që cikli 8-orësh të fillojë në të njëjtën kohë. Gjëja më e rëndësishme është që pas përfundimit të intervalit 8-orësh gjatë të cilit mund të hani, periudha e agjërimit duhet të jetë së paku 16 orë.
- Hiqni sheqerin, ëmbëlsirat, orizin e bardhë, miellin, makaronat, ushqimin e shpejtë nga dieta. Nëse nuk e bëni këtë, atëherë nuk ka gjasa të jeni në gjendje të humbni peshë, edhe nëse respektoni me përpikëri të gjitha rregullat e tjera. Përdorimi i ushqimeve me satirë të lartë të GI për vetëm 1-2 orë, duke shkaktuar sulme të urisë së egër. Nuk ka nevojë të heqësh dorë nga karbohidratet fare, të japësh përparësi karbohidrateve me GI të ulët (më pak se 50), për shembull, drithërat, perimet jo-niseshte, manaferrat me GI të ulët dhe zarzavatet.
- Shpërndani siç duhet proteinat në dietën e përditshme: duhet të jetë shumë për mëngjes, pak më pak për drekë dhe shumë pak për darkë.
- Shtë e rëndësishme që darka të jetë jo më vonë se 20:00, sa më e lehtë të jetë e mundur, jo më shumë se 300-400 kcal, për të marrë një gjumë normal, dhe të zgjoheni të uritur në mëngjes dhe të hani një mëngjes të plotë.
- Fillojeni ditën me një gotë ujë të pastër dhe të paktën 8 minuta aktivitet fizik. (Kjo është koha minimale që mund të shpenzohet në një shëtitje energjike ose shtytje, rekomandohet nga autori i metodës). Me ndihmën e këtyre veprimeve të thjeshta, metabolizmi është nisur.
- Mos harroni të pini akoma ujë (e mundur me limon) gjatë ditës, plotësoni rregullisht ekuilibrin e ujit.
- Nëse në intervalin 16-orësh me të vërtetë doni të hani, atëherë ... ende nuk ka asnjë mënyrë. Pini më shumë lëngje. Teajrat bimorë ose frutat mund të ndihmojnë gjatë urisë. Pirja e kafesë gjatë kësaj periudhe kohore nuk rekomandohet, pasi kontribuon në stresin e gjëndrave mbiveshkore, stimulon lëshimin e adrenalinës, kortizolit dhe prish gjumin.
- Para se të pini kafe, shikoni orën tuaj. Një interval kafeje 8-orëshe lejohet deri në vetëm dy pasdite.
- Harrojeni për alkoolinAi është plotësisht i ndaluar.
Gjumi dhe pushimi janë të rëndësishme. Sigurohuni që të vendosni biorhythmms cirkadian. Nëse nuk shkojmë në shtrat para 23.00, prodhimi i melatoninës, hormoni kryesor që është përgjegjës për ciklin e zgjimit të gjumit, është ndërprerë. Sekretimi i kortizolit, një hormon që jo vetëm na ndihmon në përshtatjen ndaj stresit, por edhe në stresin kronik, rrit depozitimin e yndyrës, rrit presionin e gjakut dhe metabolizmin e dëmtuar të karbohidrateve.
Në një ëndërr prodhohet hormoni somatotrop, i cili gjithashtu ka veti të djegies së yndyrës. Në rast të shqetësimit të gjumit, sekretimi i hormonit luteinizues zvogëlohet, kjo është e rëndësishme për burrat, pasi është përgjegjës për sintezën e testosteronit. Testosteroni i ulët jo vetëm që përkeqëson cilësinë e jetës, por gjithashtu kontribuon në depozitimin e tepërt të yndyrës, dhe si rezultat është një faktor rreziku për prediabetet dhe sëmundjet kardiovaskulare.
Versioni i parë i dietës
mëngjes
- Smoothje jeshile - 250 ml, përbërja sipas dëshirës tuaj (1 2 avokado, spinaq 100 g, 1 mollë, selino, kastravec, brokoli, kivi, përzieni me 100 ml qumësht vegjetal ose ujë të pastër me limon ose lëng grejpfrut);
- Vezë e butë;
- Një sanduiç bukë me grurë të plotë me djathë të butë jo më shumë se 30% yndyrë.
drekë
- Lakër turshi (100 g) + Panxhar të zier mesatar + ¼ filxhan arra pishe + 1 lugë. vaj ulliri ose arrë, kripë dhe piper për shije;
- 200 g gjeldeti të pjekur në furrë;
- Hikërror i zier - 150 g.
Darka:
- Perime të ziera - 200 g (piper zile, domate, fasule jeshile, 1 lugë vaj perimesh, kripë dhe piper për shije).
Në ditë: nga 1.5 litra ujë me ½ limon.
Versioni i dytë i dietës
mëngjes
- Omelet me avull nga 2 vezë;
- Sanduiç djathë jo më shumë se 30% yndyrë;
- Fruta për të zgjedhur nga (mollë, dardhë, portokalli);
- Kafe.
Dreka:
- Arugula me domate dhe djathë (arugula 20 g + vaj perimesh 1 lugë + djathë 30 g + 2 domate mesatare);
- Patate të ziera - 150 g;
- Turqi (pule) e pjekur - 200 g, vaj ulliri - 1 tbsp;
- Supë trëndafili - 200 g.
Darka:
- Vinaigrette - 250 g;
- Turqi (pule) e pjekur - 100 g, vaj ulliri - 1 tbsp.
Në ditë: nga 1.5 litra ujë me ½ limon.
