Cili është indeksi glicemik i produkteve: Tabela GI

Kur zgjidhni produkte, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje ushqimeve të tyre GI. Ajo tregon se sa një produkt i veçantë ndryshon nivelin e sheqerit në gjak.

Siç e dini, karbohidratet ndahen në "të shpejtë" dhe "të ngadaltë". Monosakaridet ose karbohidratet e shpejta thithen lehtësisht, duke shkaktuar një rritje të mprehtë të sheqerit në gjak. Nëse glukoza nuk është e përfshirë menjëherë në aktivitet fizik, trupi e lë këtë energji "në rezervë", e cila shprehet në formën e depozitave të yndyrës.

Trupi thith polisaharidet ose karbohidratet e ngadalta më gjatë, duke furnizuar gradualisht trupin me glukozë. Kështu, niveli i glukozës ruhet pa luhatje të mprehta dhe një periudhë të gjatë kohore, dhe për të gjitha këto ekziston një tabelë e indekseve glicemike.

Cili është indeksi i glikemisë?

Karbohidratet e shpejta janë të dobishme kur kërkohet një shpenzim i madh i energjisë, për shembull, me një seri aktivitetesh të lodhshme fizike. Për këtë janë shpikur pije të veçanta energjetike, të cilat shumë shpejt i japin trupit elementët e nevojshëm për një rritje të mprehtë të glukozës në gjak. Kur rritet ky nivel, trupi reagon me prodhimin e insulinës.

Kjo substancë vepron si një "transport" për glukozën, duke e dërguar atë në qelizat yndyrore. Kjo është arsyeja pse nuk duhet të tejkaloni normën e marrjes së karbohidrateve ose të shpenzoni të gjithë sasinë, sepse përndryshe ato do të depozitohen në yndyrën nënlëkurore. Ishte mirë në kohën e njerëzve primitivë, atëherë ushqimi nuk u garantohej njerëzve, dhe rezerva e yndyrës shërbeu si rrjet sigurie për rrethana të paparashikuara.

Por në kohën tonë të luftës së vazhdueshme për një formë ideale, dhjami nënlëkuror është diçka e paimagjinueshme negative. Para së gjithash, dhjami është një armik, natyrisht, për gjysmën e dobët të njerëzimit.

Karbohidratet e ngadalta janë të mira për trupin kur është në proces të rikuperimit. Në jetën e zakonshme, një nivel i lartë i glukozës në gjak nuk është i nevojshëm, një person ka nevojë për një rrjedhë graduale të energjisë gjatë gjithë ditës. Idex në dietë është një tregues se sa shpejt karbohidratet do të jenë në gjak. Nga kjo, karbohidratet në një produkt të veçantë quhen "të shpejtë" ose "të ngadalshëm".

Në llogaritjen e indeksit të glicemisë për krahasim, merret glukoza. Indeksi i tij është 100. Të gjitha produktet e tjera kanë një vlerësim nga 0 në 100. Por shumë produkte ushqimore tejkalojnë 100 bar, siç e shihni, ato janë edhe më të shpejta se glukoza në shkallën e hyrjes në gjak.

Nëse marrim glukozën si pikë referimi, atëherë të gjitha produktet e tjera vlerësohen nga niveli i sheqerit në gjak në trup pas marrjes së 100 gramit të këtij produkti në krahasim me përdorimin e të njëjtave 100 gram glukozë.

Nëse niveli është 50% i nivelit të sheqerit në gjak pas glukozës, atëherë GI i këtij produkti është 50, dhe nëse 110% e sheqerit, atëherë indeksi do të jetë 110.

Farë përcakton indeksin glicemik të ushqimit

Kjo varet nga shumë rrethana. Një reagim individual dhe prania e devijimeve nga të dhënat e dhëna janë të rëndësishme. Indeksi ndikohet gjithashtu nga lloji specifik i karbohidrateve (i shpejtë ose i ngadaltë), dhe sasia e fibrave në një produkt të veçantë. Fibra mund të zgjasë ndjeshëm kohën e tretjes, duke e bërë rrjedhjen e glukozës në mënyrë të barabartë dhe graduale. GI ndikohet nga lloji i proteinave dhe yndyrës në produkt, dhe sasia e tyre.

Të gjithë faktorët merren parasysh nga ushqyesit dhe mblidhen në tabela përmbledhëse. GI gjithashtu varet nga metoda e përgatitjes së enëve specifike, ky fakt është shumë i vështirë për t'u marrë parasysh. Por ndikimi i këtij fakti është i parëndësishëm për t'i kushtuar vëmendje.

Cilat ushqime të zgjedhin bazuar në performancën e tyre të GI

Produktet me një indeks të lartë glicemik kanë përparësitë e mëposhtme:

• Një forcë e fortë për shkak të një rritje të mprehtë të energjisë;
• Rritje e shpejtë e sheqerit në gjak.
• Produktet me një indeks të ulët glicemik gjithashtu kanë avantazhet e tyre:
• Sigurimin gradual të trupit me glukozë gjatë gjithë ditës;
• Ulur oreksin;
• Rritje e ngadaltë e sheqerit, e cila zvogëlon mundësinë e depozitimit të yndyrës nënlëkurore.

Disavantazhet e produkteve që kanë një indeks të lartë glicemik të produkteve:

1. Një probabilitet mjaft i lartë i shfaqjes së depozitave yndyrore për shkak të niveleve të paqëndrueshme të sheqerit në gjak;
2. Trupi pajiset me karbohidrate për një kohë të shkurtër;
3. Produktet nuk janë të përshtatshme për pacientët me diabet.

Disavantazhet e produkteve me status të ulët glicemik:

• Efikasitet i ulët i pritjes gjatë ushtrimit fizik;
• Kompleksiteti i përgatitjes. Ka pak ushqime me GI të ulët për të ngrënë.

Qasja më e mirë është që të kombinoni të dy llojet e ushqimeve në dietën tuaj. E cila nuk e mohon nevojën për zgjedhje dhe shpërndarje të kujdesshme gjatë gjithë ditës, për shembull, mund të jenë kafe dhe hurma, mango dhe pjepër.

Treguesit e qumështit

Produkti i qumështitNe jemi baza e dietës së shumë njerëzve, përfshirë atletët. Vlera ushqyese e ushqimeve të tilla është padyshim, për më tepër, ato nuk janë të shtrenjta dhe të përballueshme. Shumë vende e njohin industrinë prodhuese si një nga më të rëndësishmet.

Teknologjitë moderne lejojnë një person të zgjedh produkte të qumështit bazuar në shijet dhe preferencat e tyre. Në treg janë kos të pijshëm të ndryshëm, gjizë me pak yndyrë, djathra dhe shumë lloje të tjera të këtyre produkteve, disa prej të cilave mund të konsumohen me kafe.

E gjithë kjo siguron nevojën maksimale për njerëzit në proteina dhe elementë të tjerë jetikë. Produktet e qumështit janë gjithashtu baza për prodhimin e shumicës së proteinave. Whey dhe kazeinë përdoren gjerësisht në prodhimin e produkteve të tilla. Me ndihmën e filtrimit dhe hidrolizës, ilaçet merren jo me një nivel të ulët, por me një nivel të lartë të vlerës biologjike.

Treguesit e bukës, produkteve të miellit

Pavarësisht se sa njerëzit kujdesen për formën, pamjen dhe shëndetin e tyre, pak mund të refuzojnë plotësisht bukën. Po, kjo nuk është e nevojshme. Në ditët e sotme, shumë lloje të bukës janë në dispozicion, disa njerëz kanë makina bukë në shtëpi, dhe kushdo mund të zgjedhë një shumëllojshmëri të bukës bazuar në përmbajtjen e tij kalori dhe karakteristikat e tjera.

Ju duhet të zgjidhni me kujdes produktet e gatshme. Shumë lloje të bukës kanë aditivë aromatizues që rrisin seriozisht indeksin. Të gjitha llojet e ëmbëlsuesve, përmirësuesit e aromës, një shumëllojshmëri e grupeve të pluhurit për pjekje ndryshojnë indeksin e produktit përfundimtar.

Nëse një person monitoron në mënyrë të pavarur dietën e tij, ka kuptim të zgjedhim varietete të thjeshta të bukës. Ose piqeni vetë në shtëpi.

Indeksi glicemik i drithërave

Në dietën e njerëzve me aktivitet të vazhdueshëm fizik, drithërat zënë një vend të rëndësishëm. Duke pasur rezerva të mëdha të karbohidrateve që furnizojnë trupin e atletit me energji për rritjen dhe stërvitjen e muskujve, drithërat kanë GI të ulët, gjë që i bën të domosdoshme produkte të tilla.

Jo të gjitha drithërat janë të njohura (për shembull, qull elbi), por lehtë mund të mësoheni me to, duke kuptuar se cilat përfitime të paçmueshme shëndetësore sjellin. Qull për mëngjes është një parakusht për atletët pa kafe, por me fruta, këtu mund të shtoni data dhe mango, pjepër, madje edhe rrush.

Edhe si pjesë e një diete të rreptë, ju mund të përballoni të hani drithëra ushqyese në mëngjes. Drithërat përmbajnë një sasi të vogël yndyre. Karbohidratet janë polisaharide që sigurojnë një rritje të ngadaltë dhe graduale të sheqerit në gjak, gjë që jep forcë për një kohë të gjatë.

Sidoqoftë, nuk mund të transportoheni me të gjitha llojet e aditivëve në drithëra. Nëse shtoni qumësht, atëherë vetëm yndyrë të ulët, nëse sheqeri - atëherë një sasi e vogël. Kur shtohen produkte të tjerë, qullja përfundimtare GI mund të ndryshojë shumë, duke devijuar ndjeshëm nga vlerat themelore të përcaktuara në tabelë.

Treguesit e ëmbëlsirave

Për shumë njerëz, refuzimi i ushqimeve me sheqer dhe pasta e bën jetën shumë të vështirë. Njerëzit nuk mund ta kapërcejnë dashurinë për ëmbëlsirat në asnjë mënyrë. Në ditët e sotme, prodhimi i produkteve të ëmbëlsirave është ngritur në rangun e artit: ëmbëlsirat bëhen personalitete të mediave, dhe produktet e tyre ekspozohen. Sigurisht, braktisja e larmisë së tanishme të llojeve të produkteve të ëmbëlsirave nuk është e lehtë, si dhe heqja dorë nga kafeja.

Krahasimi i produkteve me një tabelë të vlerës glicemike, ndonjëherë ju mund të përballoni edhe pak të ëmbël dhe kafe ... Me kusht që produktet të kombinohen në mënyrë korrekte dhe të zgjedhen me indeksin e glicemisë minimale. Një pjesë e mjaftueshme e produkteve kanë GI të ulët dhe një koeficient të mirë tretshmërie. Nëse kombinoni ushqimet tuaja të preferuara me të tjerët që ulin indeksin, atëherë mund të përdorni në mënyrë të sigurt ëmbëlsirat.

Në çdo rast, mjekët rekomandojnë të merrni ushqime me GI të lartë në mëngjes ose pak para stërvitjes.

Përdorimi i një ushqimi të tillë pas ushtrimit fizik do të çojë në efekt të kundërt: për shkak të thithjes së shpejtë, insulina do të lëshohet dhe glukoza shpejt do të shndërrohet në yndyrë nënlëkurore. Sigurisht, një rezultat i tillë nga studimi i indekseve glicemike të produkteve nuk është i dëshirueshëm.

Treguesit e frutave dhe perimeve

Me frutat dhe perimet, gjithçka është mjaft e thjeshtë. Perimet konsiderohen produkte ideale për atletin, sepse ato përmbajnë shumë minerale, vitamina dhe elementë të tjerë gjurmë. Perimet kanë shumë fibra, gjë që kontribuon në tretjen aktive. Përveç kësaj, perimet pothuajse nuk kanë yndyrna dhe karbohidrate. Në të njëjtën kohë, ngrënia e perimeve mund të shtypë në mënyrë efektive oreksin pa siguruar energji për trupin, gjë që do ta detyrojë atë të përdorë yndyrën nënlëkurore.

Perimet ulin GI-në e përgjithshme të ushqimeve: nëse konsumoni perime me ushqime me GI të lartë, shkalla e glukozës në rrjedhën e gjakut bëhet më e ngadaltë dhe kërkon shumë kohë.

Frutat janë një furnizues i domosdoshëm i L-carnitine, i cili rrit proceset e djegies së yndyrës. Megjithë mendimin e pranuar në përgjithësi, frutat, mangot nuk kanë një indeks të tillë të lartë glicemik të produkteve, siç duket, mund të themi se është edhe i ulët, dhe kjo mund të zbulohet duke folur për pjepër ose ngrënë rrush, manco, etj.

Një numër i madh i frutave të ndryshëm përmbajnë shumë fibra, të cilat dihet se ulin GI. Nëse, pas një stërvitje, për shembull, hani një banane ose mango, një tufë rrushi do t'i japë trupit një burim të gjatë dhe të qetë të karbohidrateve për të kompensuar energjinë e humbur.

Pije

Shumica e pijeve, si rregull, kanë një indeks mjaft të lartë glicemik, si në kafe. Kjo për faktin se sheqeri është këtu në formë të tretur, në kafe dhe trupi e asimilon atë më shpejt, si kafeja. Për më tepër, shumë pije janë karbonizuar, gjë që rrit thithjen e sheqerit.

Por ka pika të dobishme në këtë. Për shembull, kur përdorni kreatinë, tregohet se është marrje e karbohidrateve të thjeshta që sigurojnë shndërrimin e kreatinës në kosinën fosfat në qelizat e muskujve. Në këtë drejtim, lëngu i rrushit është ideal, i cili ka tregues optimale për asimilimin e kreatinës.

Vlen të përmendet se, për shembull, verërat e kuqe kanë një GI të ulët, por përmirësojnë tretjen. Bazuar në këto karakteristika, nutricionistët rekomandojnë të pini një sasi të vogël të verës së kuqe të thatë, por jo birrën, së bashku me ushqimet kryesore, në mënyrë që të mos dinë se cilat janë shenjat e diabetit.

Vajrat, salcat

Fakti që salcat dhe vajrat kanë një nivel të ulët të GI është i mirë vetëm në shikim të parë. Një sasi e madhe e yndyrës kompenson këtë tregues.

Sigurisht, është e vështirë të bëhet pa vaj, si dhe pa kafe, thjesht duhet të zgjidhni vaj perimesh natyrale, për shembull, ulliri.

Arra

Arrat kanë një indeks të ulët glicemik, dhe kjo, si rregull, na bën të mendojmë se produkti është një furnizues i shkëlqyeshëm i proteinave. Nuk është aq e thjeshtë. Arrat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, dhe janë të vështira për tu tretur nga sistemi tretës. Si një burim i rregullt i lëndëve ushqyese, arrat nuk mund t'u shërbejnë shumicës së sportistëve.

Pas trajtimit të nxehtësisë, arrat praktikisht nuk e ndryshojnë indeksin e tyre, duke e lënë atë të ulët, por shija është e prishur. Prandaj, arrat shikohen më së miri si një ëmbëlsirë e vogël dhe një shtesë e rrallë në dietë, si kafeja.

Këshilla dhe përfundime

Dietat e bazuara në indekset glicemike të produkteve janë të vështira për t'u ndjekur. Jo të gjithë njerëzit kanë kohë dhe durim të mjaftueshëm për këtë. Sidoqoftë, të bësh një ide të përgjithshme për tiparet e produkteve nuk është e vështirë. Në kushte të barabarta, për një dietë të përditshme ju duhet të zgjidhni ushqime që kanë një indeks të vogël. Gjatë ose para një periudhe të aktivitetit fizik, ushqimet me një indeks të lartë glicemik duhet të konsumohen.

1. Perimet kanë një indeks të ulët glicemik. Përveç kësaj, ata mund të, kur merren së bashku, të ulin GI të ushqimeve të tjera. Perimet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe vitaminave, ato përmirësojnë funksionet e traktit tretës. Nëse është e nevojshme të ulni GI të pjatave të konsumuara ose dietën e përgjithshme, atëherë së bashku me enët që përmbajnë GI të rritur, kërkohet të merrni ushqime me fibra, veçanërisht perime.
2. GI më i lartë ka birrë, pije të gazuara dhe disa lloje mielli dhe produkte ëmbëlsirash, statistikat e plota i theksojnë gjithmonë ato.
3. Indeksi gjithashtu varet nga metoda e përgatitjes. Gjatë trajtimit të nxehtësisë, karbohidratet dhe proteinat pjesërisht denoncohen. Për shembull, indeksi glicemik i patateve me pure është dukshëm më i ulët se në patatet e ziera. GI më i ulët i një patate, nëse gatuhet në uniformën e saj. Kjo për faktin se produkti ka niseshte. Anydo produkt me niseshte (drithëra, drithëra ose makarona), gjatë gatimit, humbet shumë indeksin e tyre glicemik.
4. Gjatë gjithë ditës, niveli i indeksit glicemik të produkteve duhet të ulet. Deri në mbrëmje, indeksi duhet të jetë minimal. Gjatë gjumit, trupi i njeriut pothuajse nuk shpenzon energji, kështu që sheqeri i tepërt i gjakut çon në mënyrë të pashmangshme në depozitimin e yndyrës nënlëkurore.

Tabela e indeksit të glikemisë ushqimore