Një zemër femër është më e ndjeshme ndaj sëmundjeve për shkak të sheqerit në gjak të lartë sesa zemra mashkullore. Për më tepër, diabeti nuk është një parakusht për t'u futur në një grup rreziku. Farë duhet të bëni për të stabilizuar nivelin e glukozës, thotë mjeku.
Alicia Vitti, autorja e librit më të shitur "Në Harmoni me Hormonet", i mëson gratë të interpretojnë saktë sinjalet e trupit dhe t'i trajtojnë ato në mënyrë të tillë që të arrijnë një gjendje natyrale të ekuilibrit hormonal dhe shëndetit. Vitti - mjek, këshilltar shëndetësor - sugjeron të filloni me gjënë më të rëndësishme, e cila shqetësohet lehtë dhe çon në probleme hormonale - me nivelin e sheqerit në gjak.
Ne ju sugjerojmë që të lexoni një fragment nga libri i saj, i cili jo vetëm që përshkruan parimet e sistemit endokrin, por gjithashtu siguron fakte që do t'ju bindin se nga një këndvështrim biologjik, vullneti nuk ekziston. Do të merrni gjithashtu këshilla specifike për të ndihmuar në stabilizimin e nivelit të sheqerit tuaj. Para se të filloni të lexoni, kujtoni se informacioni që gjeni më poshtë nuk mund të zëvendësojë konsultimin e mjekut.
Të kontrollosh sheqerin në gjak (sipas përcaktimit tim) do të thotë të monitorosh vazhdimisht dhe t’i përgjigjesh në mënyrë të duhur nivelit të glukozës në trup, duke marrë masat e nevojshme për të ruajtur stabilitetin. Kjo do të thotë të zgjidhni me kujdes atë që vendosni në gojën tuaj nga momenti që zgjoheni deri në minutën që fikni iPadin tuaj përpara se të shkoni në shtrat. Do të thotë gjithashtu se ju e dini se çfarë të bëni për të rivendosur ekuilibrin nëse devijoni nga kursi ideal. Në rastin tim, për shembull, nëse i lejoj vetes pak oriz kafe shtesë, patate të ëmbla ose makarona, i vesh atlete dhe shkoj për shëtitje në lagje. Pse? Glu dhia është energji. Nëse në vend të kësaj unë do të isha vendosur në divan, duke e lënë glukozën që mora të papërdorur, trupi im do të ishte me nxitim të prodhoja më shumë insulinë për të shtyrë këtë glukozë nëpër qelizat dhe në mëlçi. Por nëse e bëj trupin tim të punojë, një pjesë e madhe e glukozës nga vakti i ngrënë do të përdoret si burim ushqimi nga muskujt e mi, në vend që të rri rreth e rrotull duke pritur për ridrejtim. Ushtrimi është një mënyrë natyrale për të ulur nivelin e glukozës tuaj, kështu që nuk do të rritet dhe do të bjerë ndjeshëm pasi të keni ngrënë ushqime të pasura me karbohidrate.
Për ata që po mendojnë të ulin ndjeshëm sasinë e karbohidrateve ose t'i heqin ato plotësisht, unë them: jo. Glukoza është burimi kryesor i karburantit për trurin tuaj. Pa të, ju do të ndiheni letargjikë dhe kapriçioz, përveç kësaj, mungesa e tij mund të dëmtojë aftësinë tuaj për t'u përqendruar dhe për të kujtuar informacione të reja. Shtë e rëndësishme të konsumoni karbohidratet e duhura në sasitë e duhura për të balancuar sheqerin në gjak dhe për të ushqyer trurin tuaj.
Mund të arrini një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak nëse zgjidhni me vetëdije dhe ndërgjegje ushqimin çdo herë, çdo ditë. Por nëse përtypni një sanduiç vegjetarian ndërsa jeni ulur në një bllokim trafiku, ose kaloni drekën sepse duhet të përfundoni raportin, ose të përdorni ëmbëlsues artificialë me ushqime dhe pije, atëherë niveli i sheqerit do të dalë jashtë kontrollit, dhe pasojat e kësaj ju do të ndjeni pjesën tjetër të ditës. Dhe akoma më keq, efekti i tepërt nuk mbaron këtu. Meqenëse i gjithë sistemi juaj endokrin mbështetet në nivelin tuaj të glukozës që afrohet në një vijë të drejtë, një devijim i madh do të vlerësohet si stres. Kjo, nga ana tjetër, do të aktivizojë gjëndrat mbiveshkore, duke i detyruar ata të pompojnë trupin me një koktej adrenaline dhe kortizol, dhe pastaj kaskada e çrregullimit në hormon zgjat vetëm. Dhe kjo është një fotografi e asaj që ndodh prapa skenave pas një vakt pa mend.
Ecni në litarin hipoglikemik
Hipoglikemia është po aq e dëmshme për trupin sa homologu i tij, hiperglicemia, e vendosur në skajin tjetër të spektrit.
Hipoglikemia zakonisht shfaqet për dy arsye. Së pari, kjo mund të ndodhë nëse ndiqni një dietë të rreptë dhe konsideroni një filxhan kafeje dhe një bar çokollatë si një vakt të plotë. Nëse trupi juaj nuk merr mjaft ushqim, përfshirë karbohidratet thelbësore, sheqeri në gjak do të jetë kronikisht i ulët.
Mënyra e dytë me të cilën mund të arrini në hipoglikeminë është disi më konfuze. Fillon me një tepricë të karbohidrateve. Sidoqoftë, nuk është e nevojshme të pastroni një pjatë të madhe fettuccine për t’u zgjidhur me karbohidratet. Do gjë më shumë se një pjesë modeste e gjysmë gote makaronash, orizi ose pure patatesh do të rrisë shumë nivelin e sheqerit në gjak (shikoni në një filxhan matës, do të habiteni sa i vogël është - gjysmë gote). Si përgjigje, për të ulur sheqerin në gjak, pankreasi juaj lëshon një rrjedhë insuline që jep sheqerin në formën e glukozës në qelizat tuaja të fundit të konsumit. Sidoqoftë, pankreasi shpesh mbivlerëson shkallën e problemit dhe prodhon shumë insulinë. Në këtë rast, në vend që të nivelizoheni, niveli i sheqerit në gjak bie jashtëzakonisht i ulët, pavarësisht faktit që thjesht furnizoheni mirë si duhet. Në këtë moment, ju ndjeheni zhgënjim, duke qortuar veten për mungesë të vullnetit dhe zvarritje në çantën tuaj për çokollatë ose cookie, megjithëse hëngrën një burrito më pak se një orë më parë.
Por unë do t'ju tregoj një sekret të vogël: nga një këndvështrim biologjik, një gjë e tillë si vullneti nuk ekziston fare. Nuk ka të bëjë me sa vullnet keni. Nuk ka asnjë mënyrë për të fituar betejën me sheqerin në gjak nëse tashmë keni rrokullisur një kodër hipoglikemike. Hormonet tuaja do të fitojnë çdo herë. Kur jeni në gjendje hipoglikemie, truri juaj, i cili nuk merr glukozën që i nevojitet, beson se jeni i uritur. Ai i përgjigjet një grevë urie duke lëshuar hormonin grrelin, i njohur gjithashtu si hormoni i urisë, për t'ju interesuar për ushqimin. Me fjalë të tjera, sheqeri i ulët në gjak fjalë për fjalë ju bën të uritur, edhe nëse përfundoni të overeating. Trupi juaj nuk e kupton ndryshimin.
Dëshironi të dini se çfarë tjetër po shkakton shkeljen? Disa prej nesh kanë më shumë të ngjarë se të tjerët t'i nënshtrohen tundimit kur niveli i sheqerit në gjak nuk është në vend. Gazeta e Kërkimeve Klinike krahasoi përgjigjet e trurit të njeriut ndaj imazheve me ushqime me kalori të lartë me karbohidrate. Siç pritej, ata zbuluan se kur niveli i sheqerit në gjak ra, u rrit aktiviteti i korteksit prefrontal, pjesa e trurit përgjegjëse për kontrollin e impulseve. Kjo do të thotë që nëse akullorja dhe hamburgerët që shikuan vullnetarët do të ishin të disponueshëm, njerëzit do të kishin më shumë gjasa ta lejonin veten ndërsa ishin në gjendje hipoglikemie. Por studiuesit vunë re diçka tjetër: kur sheqeri në gjak u kthye në një nivel të shëndetshëm, në njerëzit me peshë normale, aktiviteti i korteksit parafabrikal ra, duke shtypur dëshirat për ushqime jo të shëndetshme, megjithëse kjo nuk ndodhi tek njerëzit me mbipeshë. Ata ende vazhduan ta donin këtë ushqim të hedhurinave. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme t'i qaseni marrjes së karbohidrateve me mençuri. Ju mund, pa e ditur atë, të lidheni me ata që janë më të prirur për tundime kur niveli i sheqerit në gjak është i paqëndrueshëm. Mbajtja e tij e qëndrueshme me çdo vakt që merrni, çdo ditë (pavarësisht nëse jeni mbipeshë apo jo) do t'ju lejojë pankreasit tuaj të prodhojë vetëm sasinë e insulinës që është e nevojshme për të lëvizur glukozën në vendin ku është e nevojshme. Kjo, nga ana tjetër, parandalon kërcimin në nivelin e sheqerit në gjak dhe, për këtë arsye, ju ndihmon të qëndroni të qetë në një situatë stresuese dhe në sytë e një produkti me kalori të lartë.
Sa shpejt digjni energji?
Në përgjithësi, shumica e njerëzve bien në dy lloje: ata që digjen glukozën shpejt dhe ata që e bëjnë atë ngadalë. Organizmat e atyre njerëzve që digjen glukozën me shpejtësi të madhe mund ta shpërndajnë shpejt në qeliza dhe ta përdorin menjëherë kur të nevojitet energji.
Në të njëjtën kohë, djegësit e ngadaltë kanë qeliza me receptorë të dobët të insulinës, kjo është arsyeja pse glukoza qëndron në gjak më gjatë përpara se të transportohet në qelizat. Për më tepër, ne kemi nevojë për shumë më tepër energji për të nxjerrë glukozën e ruajtur sesa ata që natyrisht kanë aftësinë për të djegur shpejt karburantin.
Si e dini se çfarë tipi i takoni? Kontrolloni listën e mëposhtme.
Djegësit e shpejtë
- Lehtë për të humbur peshë
- Përjetimi i ankthit, marramendjes dhe dhimbjes së kokës me hipoglikeminë dhe urinë
- Mbinxehja edhe në ngarkesë të lehtë
Djegëse të ngadalta
- Fitoni peshë lehtë dhe keni vështirësi të provoni të humbni peshë.
- Ndjeni acarim dhe vetëdije të paqartë me hipoglikeminë dhe urinë
- Pothuajse gjithmonë ngrini, veçanërisht gishtat dhe gishtërinjtë
Të dish se çfarë lloji të djegies i përket, mund të të ndihmojë të përcaktosh sa karbohidrate komplekse mund të përballosh në një vakt.
Meqenëse glukoza mbetet në gjakun e djegësve të ngadaltë për shumë më gjatë, nëse i përkisni kësaj kategorie, duhet të konsumoni më pak karbohidrate komplekse sesa djegiet e shpejta, të cilat menjëherë dërgojnë glukozë në qeliza dhe shumë shpejt bëhen hipoglikeminë nëse konsumojnë pak karbohidrate.
Edhe pse nuk mund të ndryshoni llojin që i përkisni (djegësit e ngadaltë nuk mund të jenë kurrë të shpejtë, dhe anasjelltas), mund të përmirësoni zakonet tuaja të ngrënies duke pasur parasysh aftësinë e trupit tuaj për të përdorur glukozë në mënyrë efektive.
Arritja e një niveli të qëndrueshëm të sheqerit në gjak është një proces që vazhdon vazhdimisht gjatë gjithë ditës. Të armatosur me strategji që lehtë shndërrohen në zakone, do të ndjeheni mirë nga mëngjesi në mbrëmje.
mëngjes
- Pini të paktën një gotë ujë menjëherë pasi të zgjoheni. (Nëse nuk jeni të rehatshëm duke pirë ujë në temperaturë dhome në stomak bosh, provoni një gotë ujë të ngrohtë me një fetë limoni.)
- Hani mëngjes për orë e gjysmë të parë pasi të zgjoheni.
- Mos pini kafe ose pije kafeje para mëngjesit.
- Hani ushqime të pasura me proteina për mëngjes, siç janë vezët, lëkundjet e proteinave vegjetariane ose salmoni i tymosur.
- Ulni karbohidratet në 30 gram nëse jeni një djegës i ngadaltë, dhe në 50 gram nëse jeni një djegës i shpejtë. (Një pako me muesli të thjeshtë përmban 19 gram karbohidrate, 1/3 filxhan granola - 22 gram, dhe 2 feta bukë kokërr - 30 gram karbohidrate.)
drekë
- Darka tre orë e gjysmë pas mëngjesit.
- Hani shumicën e kalorive tuaja në ditë për drekë.
- Mundohuni të hani vetëm një lloj karbohidratesh komplekse. Për shembull, hani oriz kafe ose fasule, por jo të dy.
- Përfshini të paktën një produkt të pasur me yndyrna të mira, siç janë avokadot, vaji i ullirit ose farat e lulediellit. Ata do të ruajnë një nivel të qëndrueshëm të sheqerit në gjak dhe do të parandalojnë dëshirat për ëmbëlsirat pasdite.
- Merrni enzima ndihmon tretjen e ushqimit (një lloj shtesë ushqimi) për të thithur sa më shumë lëndë ushqyese nga vakti juaj. Nëse vëreni një përmirësim domethënës në mirëqenien pas marrjes së enzimës, mos kini frikë ta merrni me çdo vakt. Por nëse e merrni vetëm një herë në ditë, sigurohuni që kjo të ndodhë me vaktin më të madh, domethënë gjatë drekës.
Teaaj i lartë
- Bëni një snack pas dy e gjysmë ose tre orë e gjysmë pas darkës.
- Zgjidhni një rostiçeri ushqyese që ju mban të uritur deri në darkë. Këtu janë disa shembuj: bukë orizi me avokado, humus ose një fetë gjoks pule, mollë me gjalpë kikiriku natyral, manaferrat goji me bajame.
darkë
- Bëni darkë dy e gjysmë ose tre orë e gjysmë pas një rostiçeri pasdite.
- Përgatitni një pjatë që përmban proteina bimore ose shtazore dhe perime të freskëta ose të gatuara.
- Shmangni drithërat dhe ëmbëlsirat e çdo lloji. Nëse i hani ato në mbrëmje, kur jeni më pak aktivë, glukoza, me shumë mundësi, nuk do të përdoret si energji, por do të kalojë në yndyrën e trupit.
Planifikoni darkë në mënyrë që të shkoni në shtrat tre e gjysmë - katër orë pas tij. Nëse qëndroni zgjuar më gjatë, atëherë përsëri jeni të uritur dhe, natyrisht, do të dëshironi ëmbëlsirat si një burim i shpejtë energjie.
