Cila është ngarkesa glikemike: përkufizimi dhe tabela e produkteve GN

Kur e gjithë pesha humbëse i shpalli luftë yndyrës, si një nga ushqimet më të ndaluara, seksi më i drejtë filloi të hante në mënyrë aktive bukë, fruta, oriz dhe perime.

Por për fat të keq, ata nuk u dobësuan, dhe ndonjëherë madje morën efektin e kundërt dhe fituan paund shtesë. Pse po ndodh kjo? Ndoshta disa karbohidrate nuk janë të njëjta, apo është faji i yndyrës?

Për ta kuptuar këtë, duhet të merrni parasysh parimet e proceseve metabolike, si dhe dy indekse të produktit, ngarkesa glicemike dhe glicemike.

Si zhvillohen proceset e shkëmbimit

Për të kuptuar shkakun e asaj që po ndodh, duhet të filloni me anatominë e shkollës së largët. Një nga hormonet kryesore të përfshira në proceset metabolike është insulina.

Sekretohet nga pankreasi kur rritet përmbajtja e glukozës në gjak. Insulina vepron si rregullator i metabolizmit dhe glukozës së nevojshme për metabolizmin natyror të karbohidrateve, yndyrnave dhe proteinave.

Hormoni ul përmbajtjen e glukozës në gjak, dhe gjithashtu e jep atë dhe e ndihmon atë të depërtojë në qelizat e muskujve dhe yndyrës, prandaj, kur insulina në gjak ulet, personi menjëherë e ndjen atë. Kjo funksionon sipas parimit të mëposhtëm:

1. Marrja e karbohidrateve rrit nivelin e insulinës dhe zvogëlon glukagonin e hormonit, i prodhuar edhe nga pankreasi.
2. Glukagoni promovon transformimin që ndodh në mëlçi, ku glikogjeni bëhet glukozë.
3. Sa më e madhe të jetë sasia e glukozës në gjak, aq më shumë insulinë futet në gjak, gjë që rrit rrezikun e sheqerit të transportuar nga insulina në indin dhjamor.
4. Prandaj, është e rëndësishme të sigurohet që sasia e glukozës të jetë normale dhe të mos rritet.

Cili është indeksi i glikemisë?

Për të zbuluar se kur niveli i glukozës në gjak rritet, ekziston një gjë e tillë që quhet indeksi i glicemisë (GI). Ajo tregon sesi ushqimi ndikon në sheqerin në gjak.

Do produkt ka treguesin e tij (0-100), i cili varet nga sa shpejt mund të rritet përmbajtja e sheqerit, tabela do të paraqitet më poshtë.

Glukoza ka një GI prej 100. Kjo do të thotë se do të hyjë menjëherë në qarkullimin e gjakut, prandaj është treguesi kryesor me të cilin krahasohen të gjitha produktet.

GI transformoi absolutisht parimet e një diete të shëndetshme, duke dëshmuar se patatet dhe buns mund të rrisin nivelin e glukozës në gjak në të njëjtën mënyrë si sheqeri i pastër. Prandaj, kjo shkakton iskemi, paund shtesë dhe diabet.

Por në realitet, gjithçka është shumë më e ndërlikuar, sepse nëse i përmbaheni rregullit GI, atëherë produktet e ndaluara përfshijnë shalqirin (GI-75), të barabartë me indeksin e donut (GI-76). Por disi nuk mund të besoj se një person do të fitojë të njëjtën sasi të yndyrës së trupit duke ngrënë një shalqi në vend të një donut.

Kjo është e vërtetë, sepse indeksi i glicemisë nuk është një aksiomë, kështu që nuk duhet të mbështeteni në të në gjithçka!

Isfarë është ngarkesa glikemike?

Ekziston gjithashtu një tregues për të ndihmuar në parashikimin se sa sheqeri në gjak do të rritet dhe sa kohë do të mbetet në një shenjë të lartë. Quhet ngarkesë glicemike.

Formula për llogaritjen e GN është si më poshtë: GI shumëzohet me sasinë e karbohidrateve, dhe pastaj ndahet me 100.

GN = (karbohidratet GI x): 100

Tani, duke përdorur shembullin e kësaj formule, ju mund të krahasoni GN të donuts dhe shalqirit:

1. Donuts GI = 76, përmbajtja e karbohidrateve = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI e shalqirit = 75, përmbajtja e karbohidrateve = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Nga kjo mund të konkludojmë se pasi të hajë një donut, një person do të marrë 4,5 herë më shumë glukozë sesa pasi të hajë një sasi identike të shalqirit.

Ju gjithashtu mund të vendosni fruktozën me një GI prej 20. Në pamje të parë, është e vogël, por përmbajtja e karbohidrateve në sheqerin e frutave është pothuajse 100 g, dhe GN është 20.

Ngarkesa glicemike vërteton se ngrënia e ushqimeve me një GI të ulët, por që përmban shumë karbohidrate për humbje peshe është absolutisht joefektive. Prandaj, ngarkesa juaj glicemike mund të kontrollohet në mënyrë të pavarur, thjesht duhet të zgjidhni ushqime që kanë një GI të ulët ose të zvogëloni rrjedhën e karbohidrateve të shpejta.

Nutricionistët kanë zhvilluar një shkallë të tillë të niveleve të GN për çdo shërbim të ushqimit:

• minimale është niveli i GN në 10;
• e moderuar - nga 11 në 19;
• rritur - 20 ose më shumë.

Nga rruga, norma ditore e GN duhet të jetë jo më shumë se 100 njësi.

A është e mundur të ndryshoni GN dhe GI?

Shtë e mundur të mashtroni këta tregues për shkak të formës në të cilën do të përdoret një produkt i caktuar. Përpunimi i ushqimit mund të rrisë GI (për shembull, GI e thekave të misrit është 85, dhe për vetë misrin është 70, patatja e zier ka një indeks glicemik prej 70, dhe patatet pure nga e njëjta perime kanë një GI prej 83).

Përfundimi është se është më mirë të hani ushqime në formë të papërpunuar (të papërpunuar).

Trajtimi i nxehtësisë gjithashtu mund të shkaktojë një rritje të GI. Frutat dhe perimet e papërpunuara kanë pak GI para se të gatuhen. Për shembull, karotat e papërpunuara kanë një GI prej 35, dhe karrotat e ziera kanë 85, që do të thotë se rritet ngarkesa glicemike. Një tabelë e detajuar e bashkëveprimit të indekseve do të paraqitet më poshtë.

Por, nëse nuk mund të bëni pa gatuar, atëherë është më mirë të vlim produktin. Sidoqoftë, fibrat në perime nuk janë shkatërruar, dhe kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme.

Sa më shumë fibra të përmbahen në ushqim, aq më i ulët është indeksi i tij glicemik. Për më tepër, është e këshillueshme që të hani fruta dhe perime pa i dhënë dorë pastrimit paraprak. Arsyeja qëndron jo vetëm në faktin se shumica e vitaminave janë në lëkurë, por edhe sepse përmban shumë fibra.

Përveç kësaj, sa më i vogël të jetë prerë produkti, aq më shumë do të bëhet indeksi i tij glicemik. Në veçanti, kjo vlen për të lashtat. Për krahasim:

• Muffin GI është 95;
• bukë të gjatë - 70;
• bukë e bërë nga miell integral - 50;
• oriz i qëruar - 70;
• produkte buke të miellit të grurit të tërë - 35;
• oriz kafe - 50.

Prandaj, për të humbur peshë është e këshillueshme që të hani drithëra nga drithërat, si dhe bukë të bërë nga miell të plotë me shtimin e krunde.

Acidi ndihmon në ngadalësimin e procesit të asimilimit të ushqimit nga trupi. Prandaj, GI e frutave të papjekura është më pak se ajo e produkteve të pjekura. Pra, GI e një ushqimi të caktuar mund të zvogëlohet duke shtuar uthull në formën e marinadës ose veshjes së saj.

Kur përpiloni dietën tuaj, nuk duhet të besoni verbërisht vetëm indeksin e glicemisë, por ngarkesa e glicemisë nuk duhet të jetë përparësi. Para së gjithash, vlen të merret parasysh përmbajtja kalorike e produkteve, përmbajtja e yndyrave, kripërave, aminoacideve, vitaminave dhe mineraleve në to.

Tabela GI dhe GN.