Indeksi i glicemisë është një kriter sasior që tregon shkallën në të cilën një produkt ndikon në shkallën e rritjes së sheqerit në gjak pas përdorimit të tij për ushqim.
Herën e parë që kjo frazë u përdor përsëri në 1981. Wasshtë formuluar nga profesori kanadez dhe doktor Ph.D. David Jenkinson. Ai kreu kërkime shkencore, gjatë së cilës u zbulua se secili produkt mund të ndikojë në trupin e njeriut në mënyrën e vet.
Produkte me indeks të lartë glicemik
Vlera e indeksit hipoglikemik të secilit produkt shoqërohet me raportin e karbohidrateve dhe fibrave në të, si dhe me praninë e laktozës dhe fruktozës, pranisë së proteinave dhe yndyrave. E gjithë kjo është e rëndësishme dhe nëse pacienti do të kushtojë kohë në dietë, ose më saktë, nëse është një dietë sipas indeksit të glicemisë.
Një tregues tjetër i GI varet nga metoda dhe cilësia e trajtimit të nxehtësisë së produkteve, kjo duhet të merret parasysh gjatë përgatitjes së menusë.
Ushqimet me një vlerë të lartë të treguesit thithen shumë më shpejt në trup, ndërsa përqendrimi i glukozës në gjak rritet ndjeshëm, si rezultat i të cilit pankreasi duhet të sintetizojë insulinë në mënyrë më aktive për të dalë edhe jashtë situatës.
Një lëkundje e tillë, sipas shumë ekspertëve, mund të çojë në një rritje të peshës së trupit, probleme në punën e zemrës, si dhe në sëmundje të ndryshme të sistemit nervor.
Produktet e mëposhtme kanë një indeks të lartë hipoglikemik:
- bukë e bardhë - 85;
- patate të skuqura - 95;
- oriz i bardhë - 83;
- ëmbëlsirat - 75;
- mjaltë - 90;
- ëmbëlsira - 88.
Ushqim me indeks të ulët hipoglikemik
Produktet në të cilat ky tregues është 55 ose më pak, kur përthithet në trup, çojnë në një rritje më të butë të nivelit të sheqerit dhe thithen më pak në traktin tretës. Kjo është për shkak të faktit se përbërja e tyre përfshin karbohidrate komplekse, të cilat, nën veprimin e enzimave, dekompozohen mjaft ngadalë. Në çdo rast, keni nevojë për informacione që tregojnë plotësisht se cilat janë ushqimet me një indeks të ulët glicemik.
Ushqimi i tillë është i përshtatshëm për ata njerëz që duan të humbin peshë dhe të humbin peshë, ushqimi me një indeks të ulët thjesht përshtatet në mënyrë të përsosur në një strategji të humbjes së peshës. Për më tepër, këto ushqime mund të zvogëlojnë urinë për një periudhë më të gjatë kohore.
Ushqime me indeks të ulët hipoglikemik:
- perime - nga 10 në 40;
- elb margaritar - 22;
- qumësht natyral - 26;
- frutat - nga 20 në 40;
- kikirikë - 20;
- salcice - 28.
Doktor i Shkencave, shkencëtari David Ludwig arriti në përfundimin se njerëzit që hanë ushqime me një indeks të lartë të hipoglikemisë, konsumojnë 80% më shumë kalori gjatë gjithë ditës sesa ata që kanë ushqim me indeks të ulët.
Kjo shpjegohet me faktin se me një rritje të shpejtë të niveleve të glukozës në gjak, rritet përmbajtja e norepinefrinës, e cila stimulon oreksin dhe inkurajon një person të hajë diçka tjetër, ndryshe nga produktet me një indeks të ulët.
Cila duhet të jetë dieta e indeksit glicemik
Qëllimi kryesor i dietës është të kufizoni marrjen e karbohidrateve të thjeshta në trup, të cilat kanë aftësinë të shkaktojnë një rritje të padëshirueshme të përqendrimit të glukozës. Për ta arritur këtë, një person duhet të ndryshojë dietën.
Dieta e indeksit glycemic sugjeron që ushqimi të merret në pjesë të vogla çdo tre orë, domethënë duhet të hani mëngjes, drekë dhe darkë, dhe në mes të bëni ushqime të thjeshta. Dhe kështu ju duhet të hani vazhdimisht, në mënyrë që të ndjeheni gjithmonë të shëndetshëm dhe të mbani formën e nevojshme.
Një dietë e tillë në indeksin e glicemisë do të bëjë të mundur humbjen e kilogramëve shtesë pa një goditje të fortë për trupin, dhe mesatarisht, çdo javë mund të shpëtoni nga një kilogram yndyrë.
Për ata që janë të kënaqur me rezultatin gradual, afërsisht menuja e mëposhtme është e përsosur:
- Për mëngjes, merret një gotë qumësht i dobët dhe tërshëra me rrush të thatë dhe mollë.
- Për drekë - supë me perime, një fetë bukë thekre, çaj bimor dhe një çift kumbulla.
- Për darkë - mish të ligët ose gjoks pule, makarona miell me krunde, salcë thjerrëzash-domate, sallatë, kos me pak yndyrë.
Nga ushqimet proteinike, peshqit me pak yndyrë, ushqimet e detit dhe mishi janë të përshtatshme, pasi ato praktikisht nuk përmbajnë karbohidrate. Një opsion i shkëlqyeshëm është përdorimi i të gjitha llojeve të bishtajoreve (soje, fasule, bizele, elb, thjerrëza).
Makaronat konvencionale duhet të zëvendësohen me produkte të qëndrueshme të grurit, të përfshijnë në dietë një numër të madh dardhe, mollë, kumbulla, kajsi të thata, pjeshkë, rrush frutash. Shtë gjithashtu shumë e dobishme për të ngrënë lakër, barishte, djathë, gjizë, qumësht, kungull i njomë, kërpudha, domate.
Produktet me një indeks të glikemisë më të lartë përfshijnë panxhar, karrota, patate, misër, bizele, petë, hikërror, tërshërë, oriz të bardhë, rrush, mango, banane dhe kivi, dhe për një kuptim më të hollësishëm, do të duhet të lexoni tabelën e produkteve gi, e cila ne kemi në faqe.
Indeksi më i lartë i glicemisë është buka, mjalti, sheqeri, shalqiri, rrush të thatë, pjepër, miell misri, çokollatë, peshk yndyror, mish dhe shpendë, alkool, ushqime të menjëhershme.
Shtë e nevojshme të provoni në mënyrë që dieta të përfshijë sa më shumë ushqime të jetë e mundur që përmbajnë fibra, ëmbëlsira dhe çokollatë, është më mirë të zëvendësohen me fruta të freskëta ose të thata.
Menutë e mësipërme janë të përafërta dhe mund të ndryshohen për tu përshtatur me preferencat tuaja të shijes. Në fillim, trupi mund të mbajë lëngun për shkak të një rritje të sasisë së karbohidrateve. Por gradualisht gjithçka normalizohet, dhe pesha e trupit arrin vlerën e dëshiruar.
Pika të rëndësishme:
- Nëse një dietë e tillë në indeksin e glicemisë përdoret për humbje peshe, atëherë duhet të mbani mend se disa ushqime mund të kenë një indeks të vogël glicemik, por në të njëjtën kohë përmbajnë një sasi të madhe yndyre, që do të thotë se nuk duhet t'i përdorni ato. Këto ushqime përfshijnë disa lloje arra, si dhe çokollatë.
- Mos i përzieni ushqimet me indeks të ndryshëm glicemik, të ulët dhe të lartë. Kjo është, për shembull, në menunë e mëngjesit është më mirë të mos hani së bashku qull dhe omëletë. Shtë më mirë të hani qull me një fetë bukë me grurë të tërë dhe të lini mizën për drekë.
- Para stërvitjes, duhet të merrni ushqim që ka një mesatare, dhe mundësisht një glicemi të lartë, pasi ajo duhet të përvetësohet shpejt dhe të ngopë qelizat e trupit me të gjitha komponimet ushqyese. Kjo qasje çon në stimulimin e prodhimit të insulinës, ndihmon në rivendosjen e forcës dhe grumbullimin e glikogjenit të nevojshëm për muskujt.
- Sa më gjatë të jetë koha e gatimit, aq më shumë do të ketë një indeks të fundit glicemik, kështu që është më mirë të mos hani ushqime të skuqura. Mos e preni ushqimin shumë të imët, sepse në formë të copëtuar, për shembull, karrotat kanë një indeks glicemik më të lartë se i tërë. Gjithashtu, ky tregues është më i lartë për ushqime të nxehta sesa për të ngrohtë ose të ftohtë.
