Për funksionimin normal të trupit, atij i duhet energjia që vjen me ushqim. Rreth gjysma e nevojave për energji sigurohet nga ushqime të pasura me karbohidrate. Ata që duan të humbin peshë duhet të monitorojnë vazhdimisht marrjen dhe konsumimin e kalorive.
Për çfarë janë karbohidratet?
Karbohidratet digjen shumë më shpejt se proteinat dhe yndyrnat. Këto elemente janë të domosdoshme për të ruajtur sistemin imunitar. Karbohidratet janë pjesë e strukturës së qelizave dhe janë të përfshirë në rregullimin e metabolizmit dhe sintezën e acideve nukleike që transmetojnë informacione trashëgimore.
Gjaku i të rriturve përmban rreth 6g. glukozë. Kjo rezervë është e mjaftueshme për të siguruar trupin me energji për 15 minuta. Për të ruajtur përqendrimin e glukozës në gjak, trupi prodhon në mënyrë të pavarur hormonet glukagon dhe insulinë:
- Glukagoni ngre nivelin e glukozës në gjak.
- Insulina ul këtë nivel duke shndërruar glukozën në glikogjen ose yndyrë, e cila është thelbësore pas ngrënies.
Trupi përdor dyqane të glikogjenit që grumbullohen në muskuj dhe mëlçi. Këto akumulime janë mjaft të mjaftueshme për të siguruar trupin me energji për 10-15 orë.
Kur përqendrimi i glukozës bie ndjeshëm, një person fillon të përjetojë një ndjenjë të urisë.
Karbohidratet ndryshojnë ndërmjet tyre në shkallën e kompleksitetit të molekulës. Prandaj, karbohidratet mund të organizohen në ulje të rendit të kompleksitetit si më poshtë:
- polisaharidet
- disaccharides
- monosaccharides.
Produktet që përmbajnë karbohidrate komplekse (të ngadalta), kur gëlltiten, ndahen në glukozë (monosakaride), e cila me rrjedhjen e gjakut futet në qelizat për ushqimin e tyre. Disa ushqime përmbajnë karbohidrate të tretshme, siç janë fibra (pektina, fibra dietike). Fibrat janë të nevojshme:
- për të hequr toksinat dhe substancat e tjera të dëmshme nga trupi;
- për lëvizshmëri të zorrëve;
- për të stimuluar mikroflora të dobishme;
- për lidhjen e kolesterolit.
E rëndësishme! Një person më i hollë nuk duhet të hajë pasdite ushqime që përmbajnë karbohidrate komplekse.
Tabela e karbohidrateve të ngadalta dhe të shkurtra
| emër | Lloji i karbohidrateve | Në të cilat gjenden produktet |
| Sheqerna të thjeshtë | ||
| glukozë | monosakaride | Rrush, lëng rrushi, mjaltë |
| Fruktoza (sheqeri i frutave) | monosakaride | Mollë, agrume, pjeshkë, shalqi, fruta të thata, lëngje, pije frutash, konserva, mjaltë |
| Sheqeri (sheqeri ushqimor) | disakaridit | Sheqeri, produktet e miellit të ëmbëlsirave, lëngjet, pijet frutore, konservat |
| Laktozë (sheqer qumështi) | disakaridit | Krem, qumësht, kefir |
| Maltoza (Sheqeri i Maltës) | disakaridit | Birra, Kvass |
| polisaharidet | ||
| niseshte | polysaccharide | Produktet e miellit (bukë, makarona), drithëra, patate |
| Glikogjen (niseshte shtazore) | polysaccharide | Rezerva e energjisë e trupit gjendet në mëlçi dhe muskuj |
| celulozë | polysaccharide | Hikërror, elb margaritar, bollgur, krunde gruri dhe thekër, bukë integrale, fruta, perime |
| Tabela e karbohidrateve sipas kompleksitetit të molekulave | ||
Glukoza thithet më shpejt. Fruktoza është inferiore ndaj glukozës në shkallën e përthithjes. Maltoza dhe laktoza thithen relativisht shpejt nën veprimin e enzimave dhe lëngut të stomakut. Produktet që përfshijnë karbohidrate komplekse (niseshte) ndahen në sheqerna të thjeshtë vetëm në zorrët e vogla.
Ky proces është i gjatë, pasi ngadalësohet nga fibra, gjë që parandalon thithjen e karbohidrateve të ngadalta.
Me një dietë të pasur me karbohidrate të ngadalta, trupi ruan glukogjen (niseshte shtazore) në muskuj dhe mëlçi. Me një konsum të tepërt të sheqernave dhe akumulime të plota të glikogjenit, karbohidratet e ngadalta fillojnë të shndërrohen në yndyrë.
Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse, listat e produkteve për humbjen e peshës
Karbohidratet e thjeshta dhe të ngadalta, të shkurtra hyjnë në trup në sasi të mëdha nga bishtajoret dhe kokrrat. Një dietë e tillë është e pasur me vitamina, minerale dhe proteina bimore.
Një sasi e madhe elementësh të dobishëm përmbahen në guaskën dhe mikrobin e drithërave. Kjo është arsyeja pse kokrrat e punuara me kujdes janë të padobishme.
Ka shumë proteina në bishtajoret, por ato thithen vetëm me 70%. Dhe bishtajoret bllokojnë veprimin e disa enzimave tretëse, të cilat ndonjëherë dëmtojnë tretjen dhe mund të ndikojnë negativisht në muret e zorrëve të vogla.
Të gjitha llojet e drithërave dhe produktet me drithëra të plota që përmbajnë krunde kanë vlerën më të madhe ushqyese.
Përkundër faktit se orizi tretet mirë në stomak, produkti është i ulët me fibra, minerale dhe vitamina. Në mënyrë të konsiderueshme më shumë fibra në elb dhe meli. Bollguri është kalori i lartë dhe i pasur me zink, magnez, kalium. Buckwheat ka shumë hekur. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se hikërror me diabet është i dobishëm, kështu që gjithmonë duhet të konsiderohet veçmas.
Shtë mjaft e vështirë të arrihet overeating me ushqime që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe të ngadalta, pasi në kushte normale, këta elementë nuk rrisin sasinë e yndyrës së trupit. Dhe mendimi se pesha e trupit po rritet për shkak të faktit se një person po përdor karbohidrate të thjeshta dhe të ngadalta është i gabuar.
Ato thjesht thithen më shpejt se yndyrnat dhe proteinat, si rezultat i të cilave trupi zvogëlon nevojën për oksidim të yndyrnave, të cilat formojnë depozita.
Tabela e Produkteve për Humbje të Peshës
Karbohidratet e thjeshta dhe të ngadalta gjenden në miell, ushqime të ëmbla, drithëra, produkte të qumështit, manaferrat, lëngjet e frutave dhe frutat. Për të arritur humbje peshe në ditë, mjafton të konsumoni jo më shumë se 50-60 g. produkte nga kjo listë.
| produktet | Përmbajtja kalorike (kcal për 100 g) | Përmbajtja e karbohidrateve 100 g |
| drithëra | ||
| oriz | 372 | 87,5 |
| Thekon misri | 368 | 85 |
| Miell i thjeshtë | 350 | 80 |
| Tërshëra, arra, fruta të thata | 368 | 65 |
| Bukë e bardhë | 233 | 50 |
| Bukë integrale | 216 | 42,5 |
| Oriz i zier | 123 | 30 |
| Krunde gruri | 206 | 27,5 |
| Makarona të gatuara | 117 | 25 |
| ëmbëltore | ||
| Torte kremi | 440 | 67,5 |
| Cookies të shkurtra | 504 | 65 |
| Pjekja e gjalpit | 527 | 55 |
| Biskotë e thatë | 301 | 55 |
| eclairs | 376 | 37,5 |
| Akullore qumështi | 167 | 25 |
| Qumësht dhe produkte të qumështit | ||
| Kefir frut | 52 | 17,5 |
| Pluhur qumësht pa sheqer | 158 | 12,5 |
| kefir | 52 | 5 |
| Mishi dhe produktet e mishit | ||
| Suxhukun e viçit të pjekur | 265 | 15 |
| Suxhukun e derrit të skuqur | 318 | 12,5 |
| Suxhuku i mëlçisë | 310 | 5 |
| Peshku dhe ushqimet e detit | ||
| Karkaleca të skuqura | 316 | 30 |
| Cod i skuqur në vaj | 199 | 7,5 |
| Lakër i skuqur bukë | 228 | 7,5 |
| Furrë e gatuar furrë | 196 | 5 |
| perime | ||
| Patate të skuqura në vaj perimesh | 253 | 37,5 |
| Piper i gjelber i papjekur | 15 | 20 |
| Patate të ziera | 80 | 17,5 |
| Kernelet e embel misri | 76 | 15 |
| Panxhari i zier | 44 | 10 |
| Fasule të ziera | 48 | 7,5 |
| Karrota të ziera | 19 | 5 |
| fruta | ||
| Rrush të thatë | 246 | 65 |
| Rrush pa fara | 243 | 62,5 |
| Datat e thata | 248 | 62,5 |
| kumbulla të thara | 161 | 40 |
| Banane të freskëta | 79 | 20 |
| rrush | 61 | 15 |
| Qershi i freskët | 47 | 12,5 |
| Mollë të freskëta | 37 | 10 |
| Pjeshkë të freskëta | 37 | 10 |
| Fiku i gjelbër i freskët | 41 | 10 |
| dardha | 41 | 10 |
| Kajsi të freskëta | 28 | 7,5 |
| Portokall të freskët | 35 | 7,5 |
| Mandarina të freskëta | 34 | 7,5 |
| Komposto kokrrizë pa sheqer | 24 | 5 |
| Grejpfrut të freskët | 22 | 5 |
| Pjepër mjalti | 21 | 5 |
| Mjedër të freskët | 25 | 5 |
| Luleshtrydhe të freskëta | 26 | 5 |
| arra | ||
| gështenja | 170 | 37,5 |
| Vaj i butë arre | 623 | 12,5 |
| arra | 380 | 7,5 |
| Kokosit të thatë | 604 | 7,5 |
| Kikirikë të pjekur | 570 | 7,5 |
| bajame | 565 | 5 |
| arrë | 525 | 5 |
| Sheqeri dhe reçeli | ||
| Sheqer i bardhë | 394 | 105 |
| mjaltë | 288 | 77,5 |
| bllokim | 261 | 70 |
| xinxife | 261 | 70 |
| karamele | ||
| ëmbëlsira | 327 | 87,5 |
| iridë | 430 | 70 |
| Chocolateokollatë qumështi | 529 | 60 |
| Pije joalkoolike | ||
| Chocolateokollatë e lëngshme | 366 | 77,5 |
| Pluhur kakao | 312 | 12,5 |
| Kokakola | 39 | 10 |
| limonadë | 21 | 5 |
| Pije alkoolike | ||
| 70% alkool | 222 | 35 |
| Vermouth i thatë | 118 | 25 |
| Verë e kuqe | 68 | 20 |
| Verë e bardhë e thatë | 66 | 20 |
| birrë | 32 | 10 |
| Salcat dhe marinadat | ||
| Marinadë e ëmbël | 134 | 35 |
| Gatuaj domate | 98 | 25 |
| majonezë | 311 | 15 |
| supave | ||
| Supë me gjethe pule | 20 | 5 |
Dëmi i sasive të mëdha të karbohidrateve
Karbohidratet në sasi të mëdha:
- Varfërimi i aparatit të insulinës.
- Shkelja e prishjes dhe asimilimit të ushqimit.
- Provokojnë një mungesë të mineraleve dhe vitaminave
- Ato çojnë në keqfunksionim të organeve të brendshme.
Produktet e prishjes së karbohidrateve mund të pengojnë zhvillimin e baktereve të nevojshme për trupin. Për shembull, maja që përdoret për pjekjen e bukës së bardhë vjen në konkurrencë me mikroflora e zorrëve.
Dëmtimi i produkteve nga brumi i majave është vërejtur për një kohë të gjatë, kështu që shumë njerëz përpiqen të pjekin bukë nga brumi pa maja.
