Karbohidratet e shpejta dhe të ngadalta (të thjeshta dhe komplekse) - ndryshimet, produktet

Luhatjet në glukozën e gjakut varen nga lloji i karbohidrateve që mbizotërojnë në ushqim. Bazuar në të dhënat mbi shpejtësinë dhe tërësinë e përthithjes së sheqernave nga ushqimet, bazohet ndarja në karbohidrate të shpejtë dhe të ngadaltë.

Një person i shëndetshëm me aktivitet fizik standard nuk duhet të ketë frikë nga ato ose karbohidratet e tjera. Në sasi të arsyeshme, metabolizmi normal është në gjendje t'i shfrytëzojë ato pa pasoja për trupin. Në njerëzit me një prirje ndaj diabetit mellitus ose me një sëmundje tashmë të diagnostikuar, marrëdhëniet me karbohidratet janë më të vështira, ato të shpejta duhet të përjashtohen plotësisht, ato të ngadalta duhet të jenë mjaft të kufizuara. Ajo ka karakteristikat e veta dhe dietën e sportistëve, pasi ato shpenzojnë shumë më tepër glukozë.

Dallimet midis karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta

Karbohidratet janë lëndë ushqyese organike që një person merr nga ushqimi së bashku me proteinat dhe yndyrnat. Energjia që siguron procesin jetësor merret kryesisht nga karbohidratet, dhe vetëm kur ato janë të mangëta, yndyrnat dhe proteinat fillojnë të prishen. Energjia lëshohet gjatë reaksioneve kimike gjatë së cilave karbohidratet ndahen në ujë dhe dioksid karboni.

Diabeti dhe zmadhimi i presionit do të jetë një gjë e së kaluarës

• Normalizimi i sheqerit -95%
• Eliminimi i trombozës së venave - 70%
• Eliminimi i një rrahje të fortë të zemrës -90%
• Heqja nga presioni i lartë i gjakut - 92%
• Rritja e energjisë gjatë ditës, përmirësimi i gjumit gjatë natës -97%

Nga sheqernat që gjenden në ushqime:

• monosakaride - karbohidrate të thjeshta që thithen menjëherë;
• disakaridet - përbëhen nga dy molekula të lidhura nga një zinxhir polimer; kërkohet më shumë kohë për copëtimin e tyre;
• polisaharidet janë komponimet më komplekse që përpunohen në trup më gjatë se të tjerët. Disa nuk treten fare, siç janë fibra.

Sapo glukoza nga trakti tretës hyn në qarkullimin e gjakut, një person ndjen kënaqësi, një forcë të fortë, uria e tij shpejt zhduket. Pankreasi lidhet menjëherë dhe lëshon sasinë e insulinës së nevojshme për thithjen e sheqerit. Falë tij, glukoza futet në inde, dhe teprica depozitohet në rezervat në formën e yndyrës. Sapo trupi konsumonte sheqer të disponueshëm, një ndjenjë e urisë rishfaqet.

Karbohidratet e thjeshta ose të shpejta rritin sheqerin në gjak në mënyrë dramatike, duke provokuar një punë urgjente të pankreasit dhe një rritje të prodhimit të insulinës. Në të kundërt, karbohidratet komplekse, ose të ngadalta, rrisin nivelin e glukozës në gjak gradualisht, pa stres për trupin. Insulina prodhohet ngadalë, pjesa më e madhe e karbohidrateve harxhohet në punën e muskujve dhe trurit, dhe nuk ruhet në yndyrë.

Në mënyrë numerike, këto ndryshime janë qartë të dukshme në tabelat e indekseve glicemike të produkteve. GI është një tregues i zakonshëm i shkallës së prishjes së karbohidrateve dhe një rritje të sheqerit në gjak (glicemia). Kjo vlerë përcaktohet në mënyrë empirike për secilin lloj ushqimi. Baza është glikemia, e cila shkakton glukozë të pastër në gjak, GI e saj merret si 100.

Të mirat dhe të këqijat e karbohidrateve

Besohet se karbohidratet duhet të zënë rreth 50% të përmbajtjes totale të kalorive të ushqimit. Nëse kjo shifër është shumë më e lartë, një person në mënyrë të pashmangshme merr dhjam, i mungojnë vitaminat, muskujt e tij vuajnë nga mungesa e proteinave. Kufizimi i karbohidrateve rekomandohet për pacientët me çrregullime metabolike, përfshirë diabetin. Në dietën e njerëzve të shëndetshëm, prerja e karbohidrateve për një kohë të gjatë është e padëshirueshme. Minimumi i kërkuar është rreth 100 g glukozë e pastër në ditë, që është sasia e trurit që konsumon. Për dallim nga organet e tjera, ai nuk është në gjendje të përdor yndyrna dhe proteina për ushqim, prandaj vuan në radhë të parë me mungesë sheqernash.

Preferenca duhet t'u jepet karbohidrateve komplekse, pasi ato kanë shumë më tepër përparësi:

1. Përthithet ngadalë, duke siguruar një furnizim të qëndrueshëm të energjisë për një kohë të gjatë.
2. Në një masë më të vogël plotësoni rezervat e yndyrës.
3. Ndjenja e ngopjes zgjat më shumë.

Mbizotërimi i karbohidrateve të thjeshta në dietë ndikon negativisht në trup:

1. Ka më shumë të ngjarë të depozitohen në yndyrë sesa ato komplekse.
2. Ato janë tretur në mënyrë më aktive dhe ndahen, kështu që ndjenja e urisë shfaqet më shpejt.
3. Sheqernat e shpejta mbingarkojnë pankreasin, duke e detyruar atë të prodhojë sasi të tepërt të insulinës. Me kalimin e kohës, sinteza e hormonit bëhet më e lartë se zakonisht, kështu që glukoza depozitohet më në mënyrë aktive në yndyrë, dhe një person fillon të hajë më shumë seç duhet.
4. Abuzimi i shpeshtë i sheqernave të thjeshtë zvogëlon ndjeshmërinë e indeve ndaj insulinës, rrit mundësinë e diabetit tip 2.
5. Më shpesh, produktet me karbohidrate të shpejtë janë tepër kalori, por në të njëjtën kohë "bosh" - me një minimum të vitaminave.

Në disa raste, karbohidratet e thjeshta kanë një avantazh ndaj karbohidrateve komplekse. Ato më së shpejti ndalojnë urinë, janë të dobishme menjëherë pas ngarkesave të rënda, për shembull, stërvitja intensive dhe ndihmojnë trupin të shërohet më shpejt. Në sasi minimale, sheqernat e thjeshtë janë të domosdoshëm për trajtimin e hipoglikemisë tek pacientët me diabet; marrja në kohë e tyre mund të shpëtojë jetë.

Cilat karbohidrate kanë nevojë për trupin tonë?

Për furnizimin normal të ushqyesve në trup, dieta e përditshme e një personi me aktivitet fizik normal duhet të përfshijë 300 deri 500 g karbohidrate, prej të cilave të paktën 30 g fibra - Një listë e ushqimeve të pasura me fibra.

Pothuajse të gjitha karbohidratet duhet të jenë komplekse, ato të thjeshta janë të dëshirueshme vetëm pas stresit serioz fizik ose emocional dhe në tryezën festive. Si burimet kryesore të karbohidrateve në një dietë të shëndetshme, nutricionistët rekomandojnë perime dhe fruta, drithëra, makarona të forta, bukë me grurë të plotë dhe bishtajore.

Me rëndësi të veçantë janë tiparet e ruajtjes, përpunimit industrial dhe kuzhinës së produkteve. Ndonjëherë ato mund të rrisin ndjeshëm disponueshmërinë dhe shpejtësinë e asimilimit të karbohidrateve nga ushqimet; diferenca në indekset e glicemisë mund të jetë deri në 20 pikë:

1. Niseshte e modifikuar, një karbohidrate e shpejtë me GI = 100, shtohet në shumicën e produkteve të gatshme që mund të blini në dyqan. Gjendet në sallamra dhe produkte gjysëm të gatshme të mishit, në gatime, salca dhe kos, dhe shpesh gjendet në pasta dhe ëmbëlsira. Të njëjtat produkte të bëra në shtëpi do të përmbajnë karbohidrate shumë më pak të thjeshta sesa ato industriale.
2. Në perime dhe fruta, disponueshmëria e sheqernave rritet gjatë procesit të gatimit. Nëse karotat e papërpunuara kanë GI = 20, atëherë karotat e ziera - 2 herë më të larta. Të njëjtat procese ndodhin në prodhimin e drithërave nga drithërat. GI e kokrrave të misrit rritet me 20% kur prodhohen drithëra nga ajo. Kështu, preferenca duhet t'u jepet produkteve të përpunuara në mënyrë minimale.
3. Në produktet e miellit, karbohidratet bëhen më të ngadalta në procesin e vizatimit të brumit. Spageti me mish, posaçërisht pak i zhveshur, është më i shëndetshëm se dumplings, pavarësisht përbërjes identike.
4. Disponueshmëria e karbohidrateve pakësohet gjatë ftohjes dhe tharjes së ushqimit. Makaronat e nxehta do të rrisin glukozën në gjak më shpejt sesa të ftohtit në sallatë, dhe bukën e freskët më shpejt sesa krisur nga ajo. Në kore të bukës, karbohidratet janë më komplekse sesa në thërrimet e saj.
5. Avullimi dhe pjekja ruajnë karbohidratet komplekse në ushqim më mirë sesa gatimi dhe tiganisja në vaj.
6. Sa më shumë fibra në një produkt, aq më shumë sheqer absorbohet prej tij më ngadalë, prandaj buka me drithëra të plotë është më e shëndetshme se buka e bardhë, dhe një dardhë e tërë preferohet të rafinohet.
7. Sa më i fortë të jetë produkti në tokë, aq më shpejt karbohidratet në të. Shembulli më i mirë është patatet me pure, GI e së cilës është 10% më e lartë se ajo e patateve të ziera.

Lista e ushqimeve me karbohidrate të thjeshta dhe komplekse

Karbohidratet për diabetin dhe sportet

Përdorimi i karbohidrateve me një ushtrim fizik të shtuar dhe me diabet ka karakteristikat e veta. Atletët kanë nevojë për më shumë karbohidrate sesa nevoja mesatare për to. Përkundrazi, diabeti mellitus kërkon një ulje të fortë dhe kontroll të vazhdueshëm të marrjes së glukozës nga ushqimi.

>> Lexoni: a mundet që ushqimet të ulin sheqerin në gjak apo është mit?

Efekti i karbohidrateve në muskul

Atletët harxhojnë më shumë energji, që do të thotë se nevoja e tyre për karbohidrate është rritur. Në varësi të nivelit të ngarkesave të glukozës, ata kanë nevojë nga 6-10 g për kg peshë. Nëse nuk është e mjaftueshme, intensiteti dhe efektiviteti i stërvitjes bie, dhe në interval më pak ushtrim shfaqet një ndjenjë e lodhjes së vazhdueshme.

Gjatë stërvitjes, puna e muskujve nuk sigurohet nga glukoza, e cila është në gjak, por glikogjeni, një polisakarid special që grumbullohet në indet e muskujve veçanërisht në rast të stresit të rritur. Rezervat e shpenzuara të glikogjenit rivendosen gradualisht, gjatë disa ditëve. Gjatë gjithë kësaj karbohidratet me cilësi më të lartë, ato komplekse, duhet të hyjnë në trup. Një ditë para stërvitjes, karbohidratet e ngadalta kanë nevojë më së shumti.

Nëse klasa zgjat më shumë se një orë, muskujt kanë nevojë për ushqim shtesë. Ju shpejt mund të shpërndani glukozë tek ata duke përdorur karbohidrate të thjeshta - një pije e ëmbël, banane ose fruta të thata. Keni nevojë për karbohidrate të shpejtë dhe menjëherë pas stërvitjes. Periudha brenda 40 minutave pas ushtrimit u quajt "dritarja e karbohidrateve", në të cilën glikogjeni në muskuj plotësohet veçanërisht në mënyrë aktive. Mënyra më e mirë për të mbyllur këtë dritare është të keni një meze të lehtë me sheqerna të thjeshtë, më së shpeshti ato përdorin shkundje ushqyese nga kombinime të ndryshme të karbohidrateve të gatshme - lëngje, mjaltë, qumësht të kondensuar, fruta me GI të lartë.

Karbohidrati i diabeteve

Lloji i dytë i diabetit është kryesisht rezultat i një tepricë të karbohidrateve të shpejta në dietë. Rritjet e shpeshta të sheqerit në gjak ndikojnë negativisht në receptorët e qelizave që duhet të njohin insulinën. Si rezultat, niveli i glukozës në gjak rritet, pankreasi lëshon insulinë si përgjigje, dhe indet e injorojnë atë dhe nuk pranojnë të lejojnë sheqerin. Gradualisht, rezistenca ndaj hormonit rritet, dhe glukoza e gjakut rritet me të. Në trajtimin e diabetit tip 2, dieta me karbele të ulëta luan rolin më të rëndësishëm. Nuk është e lehtë për njerëzit me një varësi të dhëmbëve të ëmbël të rindërtojnë dietën e tyre, por nuk ka rrugëdalje, përndryshe nuk do të jetë e mundur të normalizohet sheqeri në gjak.

Karbohidratet e shpejta në diabet përjashtohen plotësisht. Të ngadaltat kufizojnë shumë, sasia e lejuar llogaritet nga mjeku në varësi të fazës së sëmundjes. Diabetikët duhet të peshojnë vazhdimisht ushqimin e tyre dhe të llogaritin sa karbohidrate ndodhen në të. Në mënyrë që sheqeri të hyjë në gjak sa më të barabartë të jetë e mundur, vendosen interval të barabartë midis vakteve.

Lloji i parë i diabetit nënkupton mungesën e plotë të insulinës së vetë pacientit. Në kushte të tilla, sheqeri nuk do të jetë në gjendje të futet në inde, por do të grumbullohet në gjak deri në një gjendje kome hiperglicemike. Diabetikët janë të detyruar vazhdimisht të injektojnë veten me përgatitje të insulinës. Karbohidratet me këtë lloj diabeti duhet të llogariten me saktësi edhe më të madhe, sepse doza e barnave varet nga sasia e tyre. Për të llogaritur me saktësi dozën e kërkuar të insulinës, u prezantua koncepti i njësive të bukës, secila prej të cilave është e barabartë me 12 g glukozë. Lejohen karbohidrate të thjeshta me sëmundje tip 1, por rekomandohet të jepet përparësi ndaj atyre komplekse, pasi është më e lehtë të kompensohet marrja e ngadaltë e sheqerit në gjak sesa e shpejtë.