Le të shohim se çfarë është stërvitja aerobike dhe anaerobe, si ndryshojnë dhe sa më mirë t’i përdorin ato për të përmirësuar shëndetin e diabetit. Muskujt tanë janë të përbërë nga fije të gjata. Kur sistemi nervor jep një sinjal, këto fibra kontraktohen, dhe kështu puna bëhet - një person heq peshat ose lëviz trupin e tij në hapësirë. Fijet muskulare mund të marrin lëndë djegëse duke përdorur dy lloje të metabolizmit - aerobik ose anaerob. Metabolizmi aerobik është kur kërkon pak glukozë dhe shumë oksigjen për të prodhuar energji. Metabolizmi anaerobe përdor shumë glukozë për energji, por pothuajse pa oksigjen.
Metabolizmi aerobik përdor fibrat e muskujve që kryejnë punë me një ngarkesë të vogël, por për një kohë të gjatë. Këto fibra të muskujve janë të përfshirë kur bëjmë ushtrime aerobike - ecje, yoga, vrapim, not ose çiklizëm.
Fijet që marrin energji përmes metabolizmit anaerobe mund të bëjnë punë të konsiderueshme, por jo shumë gjatë, sepse shpejt lodhen. Ata kanë nevojë për shumë energji dhe për më tepër, shpejt, shumë më shpejt se zemra është në gjendje të pompojë gjak për të furnizuar oksigjen. Për të përballuar detyrat e tyre, ata janë në gjendje të gjenerojnë energji pothuajse pa oksigjen, duke përdorur një metabolizëm të veçantë anaerobe. Muskujt e njeriut janë një përzierje e fibrave të muskujve, disa prej të cilave përdorin metabolizmin aerobik, ndërsa të tjerët përdorin metabolizmin anaerobe.
Siç është shkruar në artikullin tonë kryesor, "Edukimi Fizik për Diabetin", është më mirë të kombinoni stërvitje aerobike dhe anaerobe duke alternuar çdo ditë tjetër. Kjo do të thotë që sot të stërviteni sistemin kardiovaskular, dhe nesër të kryeni ushtrime anaerobe të forta. Lexoni në detaje artikujt "Si të forconi sistemin kardiovaskular kundër një sulmi në zemër" dhe "Trajnimin e forcës për diabetin".
Teorikisht, vetëm ushtrimet anaerobe duhet të rrisin ndjeshëm ndjeshmërinë e qelizave ndaj insulinës në diabetin tip 2, sepse ato shkaktojnë rritjen e muskujve. Në praktikë, si llojet anaerobe ashtu edhe ato aerobike të aktivitetit fizik trajtojnë mirë pacientët me diabet tip 2. Sepse nën ndikimin e kulturës fizike, numri i "transportuesve të glukozës" rritet brenda qelizave. Për më tepër, kjo ndodh jo vetëm në qelizat e muskujve, por edhe në mëlçi. Si rezultat, rritet efektiviteti i insulinës, si në injeksione, ashtu edhe ai që prodhon pankreasin.
Në pacientët me diabet tip 1 dhe tip 2, si rezultat i edukimit fizik, nevoja për insulinë zvogëlohet. Për 90% të pacientëve me diabet tip 2, edukimi fizik është një mundësi për të braktisur plotësisht injeksionet e insulinës, ndërsa vazhdon të ruajë sheqerin normal. Edhe pse paraprakisht nuk i japim asnjë garanci askujt që do të jetë e mundur të "hidhen" nga insulina. Kujtoni se insulina është hormoni kryesor që stimulon mbipesha. Kur përqendrimi i tij në gjak bie në normale, zhvillimi i mbipeshes pengohet, dhe një person fillon të humbasë më lehtë peshën.
Karakteristikat e metabolizmit anaerobe
Metabolizmi anaerobe prodhon nënprodukte (acid laktik). Nëse grumbullohen në muskuj që punojnë në mënyrë aktive, ato shkaktojnë dhimbje dhe madje paralizë të përkohshme. Në një situatë të tillë, thjesht nuk mund t'i detyroni fibrat e muskujve të kontraktohen përsëri. Kjo do të thotë se është koha për të bërë një pushim. Kur një muskul pushon dhe relaksohet, atëherë nënproduktet prej tij hiqen, lahen me gjak. Kjo ndodh shpejt pas disa sekondash. Dhimbja largohet menjëherë, dhe paraliza gjithashtu.
Dhimbja zgjat më shumë, gjë që shkaktohet nga fakti se disa fibra të muskujve u dëmtuan për shkak të ngarkesës së rëndë.
Dhimbja lokale e muskujve dhe dobësia pas stërvitjes janë një shenjë karakteristike e stërvitjes anaerobe. Këto siklet ndodhin vetëm në muskujt që funksionuan. Nuk duhet të ketë dhimbje muskulore ose dhimbje në gjoks. Nëse simptoma të tilla papritmas shfaqen - kjo është serioze, dhe menjëherë duhet të konsultoheni me një mjek.
Ne rendisim disa ushtrime anaerobe:
- ngritje peshe;
- squats;
- shtytje;
- vrapimi nëpër kodra;
- sprinting ose not;
- çiklizmit lart kodrës.
Për të marrë një efekt në zhvillim nga këto ushtrime, ato rekomandohen të kryhen shpejt, ashpër, me një ngarkesë të lartë. Ju duhet të ndjeni një dhimbje të veçantë në muskuj, që do të thotë se kur të shërohen, ata do të bëhen më të fortë. Për njerëzit në formë të dobët fizike, ushtrimet anaerobe janë të rrezikshme sepse mund të provokojnë një sulm në zemër. Për pacientët me diabet tip 1 ose tip 2, komplikimet imponojnë kufizime shtesë në aktivitetin fizik ekstrem. Ushtrimi aerobik është shumë më i sigurt se anaerobe, dhe në të njëjtën kohë jo më pak efektiv për kontrollin e diabetit. Edhe pse, sigurisht, nëse forma fizike ju lejon, është më mirë të kombinoni të dy llojet e trajnimit.
Ushtrimet aerobike kryhen me një ritëm të ngadaltë, me një ngarkesë të vogël, por ata përpiqen të vazhdojnë sa më gjatë. Gjatë ushtrimeve aerobike, oksigjeni mbahet te muskujt që punojnë. Përkundrazi, ushtrimet anaerobe kryhen shumë shpejt, me një ngarkesë të konsiderueshme, për të krijuar një situatë kur muskujt u mungon oksigjeni. Pas kryerjes së ushtrimeve anaerobe, fibrat e muskujve janë copëtuar pjesërisht, por pastaj rikthehen brenda 24 orësh. Në të njëjtën kohë, masa e tyre rritet, dhe personi bëhet më i fortë.
Besohet se në mesin e ushtrimeve anaerobe, ngritja e peshës (stërvitje për simuluesit në palestër) është më e dobishmja. Mund të filloni me sa vijon: një grup ushtrimesh me shtangë të lehtë për pacientët më të dobësuar me diabet. Ky kompleks u zhvillua në Shtetet e Bashkuara posaçërisht për diabetikët në formë të dobët fizike, si dhe për banorët e shtëpive të pleqve. Përmirësimet në gjendjen shëndetësore të pacientëve që e kryenin rezultuan të ishin fenomenale.
Ushtrimet e rezistencës janë ngritje peshe, mbledhje dhe shtytje. Në artikullin "Trainimi i fuqisë për diabetin", ne shpjegojmë pse ushtrime të tilla janë të nevojshme nëse doni të jetoni një jetë të plotë. Siç e kuptoni, është e pamundur të kryeni ushtrime anaerobe për një kohë të gjatë pa pushim. Sepse dhimbja në muskujt që janë nën stres bëhet e padurueshme. Gjithashtu, muskujt e dobët dhe paraliza zhvillohen në muskujt që punojnë, gjë që e bën të pamundur vazhdimin e ushtrimeve.
Farë duhet të bëni në një situatë të tillë? Rekomandohet të kryeni një stërvitje për një grup të muskujve, dhe pastaj të kaloni në një ushtrim tjetër që do të përfshijë muskujt e tjerë. Në këtë kohë, grupi i mëparshëm i muskujve është duke pushuar. Për shembull, së pari kryeni mbledhje për të forcuar këmbët, dhe më pas shtytjet për të zhvilluar muskujt e gjoksit. Po kështu edhe me ngritjen e peshës. Në palestër zakonisht ka shumë simulatorë që zhvillojnë grupe të ndryshme të muskujve.
Ekziston një mënyrë për të trajnuar sistemin kardiovaskular duke përdorur ushtrime anaerobe. Ideja është që të mbani rrahjet e zemrës suaj gjatë gjithë kohës. Për ta bërë këtë, ju shpejt kaloni nga një ushtrim në një tjetër, duke mos i dhënë zemrën pushim. Kjo metodë është e përshtatshme vetëm për njerëzit e aftë. Paraprakisht i nënshtrohet ekzaminimit nga një kardiolog. Rrezik i lartë i një sulmi në zemër! Për të forcuar sistemin kardiovaskular dhe kundër sulmit në zemër, është më mirë të praktikoni ushtrime të gjata aerobike. Në veçanti, një vrapim për shëndetin relaksues. Ato ndihmojnë në mënyrë efektive në kontrollin e diabetit dhe janë shumë më të sigurt.
