Dietikasit dhe diabetikët janë të vetëdijshëm se ushqimet me indeks të lartë glicemik, lista e të cilave është mjaft e madhe, rrisin glukozën dhe çojnë në mbipeshë.
Indeksi i glicemisë, së bashku me përmbajtjen e kalorive, ka një efekt të drejtpërdrejtë në proceset e humbjes së peshës dhe mbipeshes. Një fakt interesant është se një produkt me kalori të lartë mund të ketë një shkallë të ulët glicemie, dhe anasjelltas. Prandaj, është e rëndësishme të kuptoni se cilat produkte mund të konsumohen, dhe cilat janë më mirë të refuzoni.
Cili është indeksi i glikemisë?
Sot, stalla e tregut vendor dhe raftet e supermarketeve tërheqin një bollëk të të gjitha llojeve të produkteve. Por deri më sot, pak njerëz menduan për dobinë e tyre.
Dihet që të gjitha produktet ndahen në dy lloje - origjina shtazore dhe bimore. Përveç kësaj, secili prej nesh ka dëgjuar të paktën një herë në jetën tonë në lidhje me dobinë e proteinave dhe rreziqet e një tepricë të karbohidrateve, veçanërisht për pacientët me diabet.
Productdo produkt që përmban karbohidrate, një herë në trupin e njeriut, ka një shkallë të ndryshme të prishjes. Kjo është arsyeja pse indeksi glicemik (GI) përdoret për të simbolizuar shkallën e prishjes së produkteve që përmbajnë karbohidrate, krahasuar me shkallën e prishjes së glukozës. Duhet të theksohet se indeksi i tij glicemik konsiderohet standard dhe është i barabartë me 100 njësi. Produktet me një indeks të lartë glicemik prishen mjaft shpejt, me një normë të ulët për një kohë të gjatë.
Dietikasit ndajnë ushqimet që përmbajnë karbohidrate në grupe me GI të lartë, të ulët dhe të mesëm. Ushqimet që kanë një indeks të lartë glicemik janë karbohidrate të ndërlikuara ose të ngadalta, dhe ushqimet me një indeks të ulët glicemik janë karbohidrate të shpejta ose të zbrazëta.
GI është raporti i zonës së karbohidrateve të studiuara me zonën e trekëndëshit të glukozës në terma përqindje. Për të thjeshtuar përdorimin e saj, u prezantua një shkallë llogaritëse e përbërë nga njëqind njësi (0 - pa karbohidrate, 100 - prania e glukozës së pastër).
Tek njerëzit, në lidhje me një ndjenjë të plotësisë ose marrjes së ushqimeve me kalori të lartë, GI mund të ndryshojë. Faktorët që ndikojnë në vlerën e këtij treguesi mund të jenë:
- Lloji dhe shkalla e produkteve.
- Përpunimi i ushqimit.
- Lloji i përpunimit.
- Receta e gatimit.
Historia e zbulimit të indeksit glycemic është e lidhur me mjekun kanadez David Jenkinson. Në vitin 1981, ai llogariti GI dhe përpiloi një listë të produkteve që pacientët me një diagnozë të diabetit u lejuan të merrnin. Që atëherë, ka pasur shumë teste të tjera që kanë ndihmuar në krijimin e një klasifikimi të ri bazuar në treguesin sasior të GI.
Kjo është ajo që ndikoi në ndryshimin në qasjen ndaj vlerës ushqyese të produkteve.
Si ndikon GI në trupin e njeriut?
Efekti i indeksit të glicemisë në trupin e njeriut përcaktohet nga niveli i karbohidrateve që ushqimi përmban. Në mënyrë konvencionale, një grup me një përmbajtje të ulët të karbohidrateve përfshin produkte me GI nga 10 deri në 40 njësi, me një përmbajtje mesatare prej 40 deri në 70 njësi, dhe një përmbajtje të lartë prej mbi 70 njësive.
Ushqimet me GI të lartë rrisin ndjeshëm përqendrimin e sheqerit, i cili, nga ana tjetër, çon në një rritje të shkallës së proceseve metabolike. Në të njëjtën kohë, insulina (një hormon ulës i sheqerit) shpërndan glukozën e tepërt në mënyrë të barabartë në të gjitha strukturat indore të trupit. Si rezultat, kjo nënkupton një rritje të oreksit dhe një tejmbushje të stomakut. Një person shpesh merr ushqim, gjë që ndikon negativisht në robot e të gjitha organeve të brendshme. Në fund të fundit, insulina është një hormon që kontribuon në akumulimin e një rezervë yndyre, e cila është e nevojshme në rast të mungesës së energjisë në trup. Në fund, kequshqyerja çon në akumulimin e kilogramëve të tepërt. Dhe mbipesha është një "mik i diabetit". Lloji i dytë i sëmundjes shpesh ndodh kur pacienti ka mbipeshë.
Ushqimi që përmban GI mesatar nuk sjell ndonjë rrezik të veçantë për një person. Ky grup përfshin shumë produkte që përdoren për të përgatitur enët anësore, supat dhe enët e tjera kryesore. Ata janë burimi i forcës për trupin e njeriut dhe e ngopin atë me energji.
Përfitimet e ushqimeve me indeks të ulët glicemik janë thjesht të paçmueshme. Një indeks i ulët GI ndikon në mënyrë të favorshme në trupin e njeriut, pasi shpejt e ngop atë dhe përmirëson metabolizmin. Nuk ka overeating. Një frut ose perime e freskët jo vetëm që ka praktikisht indeksin e glukemisë më të ulët, por edhe shumë vitamina, mikro-, makrocela dhe përbërës të tjerë të dobishëm. Ne nuk duhet të harrojmë se disa produkte me GI të ulët mund të jenë shumë të larta në kalori, kështu që përdorimi i tyre i vazhdueshëm është gjithashtu i padëshirueshëm.
Shtë shumë e rëndësishme të ruani një dietë të ekuilibruar, e cila do të ndihmojë në ngadalësimin e procesit metabolik dhe uljen e oreksit.
Kjo do të parandalojë zhvillimin e shumë sëmundjeve të padëshiruara.
Indeksi i glicemisë - Tabelat
Për lehtësi, u përpilua një tabelë e produkteve, e grupuar nga vlera e shkallës së prishjes së karbohidrateve.
Vlerat aktuale mund të ndryshojnë sepse të dhënat në tabela janë mesatare.
Treguesit e dhënë në tabela mund të jenë një udhëzues në përgatitjen e dietës.
Produktet e mëposhtme kanë një indeks të lartë glicemik:
- 100 - bukë e bardhë;
- 95 - produkte kifle, pancakes, patate të pjekura, petë oriz, kajsi të konservuara;
- 90 - mjaltë, oriz i menjëhershëm;
- 85 - drithëra të çastit, thekon misri, patate të ziera ose patate të pjekura, karrota pas trajtimit të nxehtësisë;
- 80 - granola me rrush të thatë dhe arra;
- 75 - pasta të ëmbla, shalqinj, pjepër, kunguj, qull orizi të gatuar në qumësht;
- 70 - miell, bollgur, kuskus, oriz të bardhë, dumplings, bare çokollate, ananas, patate të skuqura, çokollatë me qumësht, petë gruri të butë, pije me sheqer (Coca-Cola, Fanta, Pepsi, etj.)
- 65 - lëng portokalli në një qese, bllokim, bllokim, miell gruri, bukë maja të zezë, perime të konservuar, patate me xhaketë, rrush të thatë, bukë thekre, reçel, makarona me djathë;
- 60 - banane, hikërror, bollgur, akullore, pica me kore të hollë me domate dhe djathë, majonezë, oriz me kokërr të gjatë;
- 55 - spageti, cookie të shkurtra, kukup, pjeshkë të konservuar, rrush dhe lëng rrushi;
- 50 - hikërror (jeshil), oriz basmati, mango, patate e ëmbël, lëng molle pa sheqer, oriz kafe (i papjekur), portokall, lëng boronicë pa sheqer;
- 45 - kokosit, dolli bukë me drithëra, grejpfrut;
- 40 - kajsi të thata, prunes, lëng karrote pa sheqer, fiq të thatë, makarona "al dente", prunes;
- 35 - elb margaritar, domate të freskët, ftua të freskët, mollë, oriz të zi, thjerrëza kafe dhe të verdhë, gjizë me yndyrë të ulët, fasule jeshile, kajsi, shegë, kumbulla, pjeshkë, nektarinë, jogurt natyral pa yndyrë, boronica, çokollatë të errët, qumësht, fruta pasioni, lingonberry, boronica, mandarina;
- 25 - qershi, manaferra, fasule e artë, rrush pa fara e kuqe, luleshtrydhe, patë, luleshtrydhe e egër, thjerrëza të kuqe dhe jeshile, miell soje, fara kungulli, mjedër;
- 20 - artichoke, kos soje, patëllxhan;
- 15 - krunde, selino, kastravec, bajame, brokoli, lakër, asparagus, qepë, kërpudha, xhenxhefil, arra, lajthi, kungull i njomë, fëstëkë, arra pishe, pesto, leeks, speca djegës, lakër Brukseli, soje;
- 10 - marule, avokado;
- 5 - kanellë, borzilok, majdanoz, vanillin, rigon.
Në mënyrë që të mos shqetësoni metabolizmin, nuk mund të abuzoni me ushqimin me një GI të lartë. Lejohet të konsumohet vetëm pasi të lodhen stërvitjet.
GI i lartë dhe i ulët - përfitime dhe dëmtime
Disa njerëz gabimisht besojnë se karbohidratet me një indeks të lartë glicemik nuk duhet të konsumohen fare. Siç thonë ata, gjithçka është e dobishme në moderim. Për shembull, marrja e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik është e nevojshme pas një ushtrimi të rëndë fizik. Ushtrimet e rraskapitura kërkojnë shumë energji dhe forcë. Ushqimet me bazë karbohidratin do të ndihmojnë në rivendosjen e energjisë së shpenzuar. Në raste të tilla, shqetësimi për rreziqet e ushqimeve të larta me GI është i kotë.
Sidoqoftë, ushqimi i lartë glicemik i konsumuar vazhdimisht është i rrezikshëm, pasi ajo çon në pasoja katastrofike. Pesha e tepërt e trupit dhe përqendrimi i lartë i glukozës çon në zhvillimin e një "sëmundjeje të ëmbël" dhe patologjive të sistemit kardiovaskular. Nuk është për t'u habitur që këto sëmundje janë një nga shkaqet kryesore të vdekjes në planet.
Produktet me një indeks të ulët glicemik për diabetikët, si dhe për njerëzit që kujdesen për figurën e tyre, zakonisht i nënshtrohen përpunimit ose pastrimit minimal. Frutat dhe perimet e freskëta, të cilat përmbajnë shumë fibra natyrale, janë më të dobishmet. Lista e produkteve të tilla përfshin gjithashtu bishtajore, kokrra të plota dhe qumësht të dobët.
Baza e disa dietave është kombinimi i ushqimeve që përmbajnë proteina dhe GI të ulët. Duke vëzhguar një ushqim të tillë, mund të shpëtoni nga kilogramët shtesë. Dhe kjo, nga ana tjetër, do të mbrojë kundër niveleve të larta të sheqerit dhe zhvillimin e diabetit.
Bazat e ulëta të dietës glicemike
Ushqimet e përfshira në këtë dietë përmbajnë GI të ulët. Ata ngopin trupin e njeriut, duke parandaluar shfaqjen e urisë. Një person që ka probleme me peshën ose diabetin duhet ta provojë këtë dietë. Ndoshta ky ushqim do të ndihmojë në rivendosjen e formës së tij të mëparshme ose në normalizimin e sheqerit në gjak.
Shembulli i mëposhtëm i një menuje javore është një udhëzues për ata që seriozisht po mendojnë t'i përmbahen një diete të ulët glicemike. Në përgjithësi, përmbajtja ditore e kalorive është 1.500 kcal. Ushqimet me një indeks të ulët glicemik duhet të jenë të pranishëm në dietë.
Për mëngjes, mund të gatuani miell tërshërë mbi ujë duke shtuar rrush të thatë në avull. Rekomandohet gjithashtu të pini një gotë qumësht të dobët dhe mund të hani një mollë, mundësisht jeshile, pasi përmban më pak sheqer, dhe GI është shumë më i ulët.
Supë drithëra po përgatitet për darkë; lejohet të hani dy feta bukë thekre me të. Pas një kohe, ju mund të hani kumbulla.
Makaronat e grurit të Durumit përgatiten për darkë, dhe një copë viçi është zier. Ju gjithashtu mund të bëni një sallatë me kastraveca të freskëta, domate, barishte dhe të shërbeni kos natyral me pak yndyrë.
Rekomandohet të bëni rostiçeri në fruta dhe perime gjatë ditës, të merrni një sasi të madhe të lëngshme, përkatësisht ujë, çaj jeshil pa sheqer, si dhe të freskët natyral.
Ju mund të diversifikoni dietën tuaj me produktet e paraqitura në tabelë si një grup me një indeks të ulët glicemik. Kështu, një maksimum prej 1 kg mund të hidhet në javë.
Gjatë respektimit të ushqimit të veçantë, do të duhet të harroni ëmbëlsirat, produktet gjysëm të gatshme, ushqimet e gatshme, bukën e gjalpit dhe ushqimin e shpejtë. Rëndësi e veçantë duhet t'i jepet një mëngjes të plotë, për të cilin duhet të gatuani elb, hikërror ose bollgur. Ju gjithashtu do të duhet të hiqni dorë nga patatet në çdo formë. Respektimi i kësaj diete mund të arrijë rezultate vërtet të mira, përveç kësaj, ka shumë përparësi:
- Në dietë, ju mund të lini pjatat e zakonshme, duke ndryshuar pak zgjedhjen e produkteve.
- Ekziston një rënie graduale e peshës, e cila nuk bën që trupi të "gjendje stresi".
- Kostoja e një diete të tillë është mjaft e ulët, pasi nuk kërkon produkte speciale.
- Një ushqim i tillë nuk shkakton shqetësime ose efekte anësore.
- Dieta ngop trupin; pas një vakt të plotë, ju nuk do të ndjeheni sikur të hani diçka.
- Ky ushqim është i shkëlqyeshëm për vegjetarianët.
Në mesin e atyre që ndjekin dietat me gliceminë të ulët, ka edhe njerëz që praktikojnë dietën kineze dhe dietën e Montignac.
Ushqimet që rrisin sheqerin në gjak duhet të keni kujdes. Kjo do të ndihmojë për të shmangur më të rrezikshmin - mbipesha e rëndë ose diabeti mellitus, i cili prek pothuajse të gjitha organet e brendshme të një personi. Kujdesuni për veten, respektoni një dietë dhe ushtroni terapi për diabetin.
Një ekspert në video në këtë artikull do të flasë për indeksin glicemik të produkteve.
