Shumë dieta për humbjen e peshës bazohen në indeksin glicemik të ushqimeve (GI). GI është një tregues që pasqyron shkallën e trupit të përthithjes së karbohidrateve nga një produkt i veçantë.
Sistemi ushqyes, i bazuar në këtë parim, kontribuon jo vetëm në humbjen e peshës, por gjithashtu parandalon zhvillimin e një sëmundjeje kaq të tmerrshme si diabeti, i cili zë vendin e dytë në vdekshmëri, pas kancerit.
Atletët gjithashtu drejtohen tek zgjedhja e produkteve sipas parimit të GI në mënyrë që ta sjellin shpejt trupin në formën e dëshiruar dhe të ndërtojnë muskuj. Në fund të fundit, janë karbohidrate komplekse që ngarkohen me energji për një kohë të gjatë dhe nuk depozitohen në indet yndyrore.
Produktet me GI të ulët janë në të gjitha kategoritë - këto janë drithëra, perime, fruta, mish, peshk, qumësht dhe produkte të qumështit të thartë. Më poshtë do të merret në konsideratë roli i karbohidrateve në procesin metabolik të trupit, do të paraqitet një listë e karbohidrateve me GI të ulët nga produktet shtazore dhe bimore.
Koncepti i produkteve GI
Vlera e GI pasqyron shkallën e marrjes së glukozës në trup dhe thithjen e tij. Pra, sa më e lartë të jetë shenja, aq më shpejtë ushqimi i jep energjinë e tij trupit. Ndërsa karbohidratet me një indeks të ulët glicemik, ato quhen edhe karbohidrate të mira, thithen ngadalë, energjizojnë një person dhe japin një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë.
Nëse një person konsumon ushqime me një indeks të lartë në çdo vakt, atëherë me kalimin e kohës kjo do të çojë në shqetësime metabolike, sheqer të lartë të rregullt në gjak dhe formimin e qelizave yndyrore.
Kur ndodh kjo dështim, një person shpesh fillon të ndiejë uri, madje edhe të hajë ushqim të mjaftueshëm. Glukoza që hyn në trup nuk mund të absorbohet siç duhet dhe në këtë mënyrë depozitohet në indet yndyrore.
GI është i ndarë në tre kategori, përkatësisht:
- 0 - 50 PIECES - e ulët;
- 50 - 69 PIECES - të mesme;
- 70 njësi dhe më lart - të larta.
Indeksi i ulët glicemik i karbohidrateve është në të gjitha kategoritë e produkteve, të cilat do të përshkruhen më poshtë.
Perime të drejta me karbohidrate
Nëse vendosni të hani siç duhet, atëherë perimeve duhet t'ju kushtohet vëmendje e veçantë, pasi ato duhet të jenë deri në gjysmën e dietës ditore. Nga lista e perimeve me GI të ulët, ju mund të gatuani një shumëllojshmëri enësh - sallata, pjata anësore dhe tavë.
Vlen të njihet perime "përjashtim", e cila gjatë trajtimit të nxehtësisë rrit ndjeshëm treguesin e saj - kjo është karrota. Përbërësit e saj të papërpunuar në formë të papërpunuar do të jenë 35 njësi, por në 85 njësi të ziera. Ekziston gjithashtu një rregull i rëndësishëm për të gjitha kategoritë e perimeve dhe frutave - nëse ato sillen në gjendjen e patateve pure, indeksi do të rritet, megjithëse jo në mënyrë të konsiderueshme.
Lejohet të hahet lëng domate me pulpë, e cila ka një GI të ulët. Lejohet të diversifikoni shijen e pjatave me zarzavate - majdanoz, kopër, borzilok dhe të tjerët, sepse GI e tyre nuk i kalon 15 njësi.
Perime të ulëta GI:
- patëllxhan;
- bizele jeshile dhe të thata;
- të gjitha llojet e lakrës - brokoli, lulelakër, e bardhë, me kokë të kuqe;
- onions;
- speca të hidhur dhe të ëmbël;
- domate;
- kastravec;
- kungull;
- rrepkë;
- hudhrat.
Kërpudha të çdo varieteti mund të hahen, treguesi i tyre nuk i kalon 40 PIECES.
Frutat e ulëta dhe manaferrat GI
Frutat kanë disa tipare që duhet t’i dini në mënyrë që të mos rritni GI-në e tyre. Ndalohet marrja e lëngjeve nga frutat edhe me GI të ulët, sepse fibra humbet gjatë përpunimit të tillë. Si rezultat, një person merr karbohidrate me një indeks të lartë glicemik.
Në përgjithësi, është më mirë të hani fruta të freskëta, kështu që një sasi më e madhe e vitaminave dhe mineraleve do të ruhet. Futja e një ushqimi të tillë duhet të planifikohet për në mëngjes, në mënyrë që glukoza që hyn në gjak të mund të përpunohet më shpejt.
Ju mund të bëni të gjitha llojet e ëmbëlsirave të shëndetshme nga frutat dhe manaferrat - reçel, pelte dhe madje edhe pelte. Vetëm për trashje, jo niseshte, por miellin e tërshërës i shtohet pelte. Meqenëse niseshte ka një GI mjaft të lartë, rreth 85 njësi.
Frutat dhe manaferrat me një shkallë të ulët:
- rrush pa fara të zeza dhe të kuqe;
- dardha;
- blueberries;
- qershi;
- thahet;
- granata;
- kajsi;
- nektarinë;
- të gjitha llojet e agrumeve - limon, grejpfrut, pomelo, mandarinë, portokall, gëlqere;
- gooseberries.
Mollët gjithashtu kanë një GI të ulët. Mos zgjedhni për varietete acidike, duke besuar se ëmbëlsirat përmbajnë më shumë karbohidrate. Ky mendim është i gabuar. Nessmbëlsia e frutave përcakton vetëm sasinë e acidit organik, por jo sheqerin.
Kur zgjidhni karbohidratet e duhura në favor të ushqimit, duhet të braktisni këto fruta:
- shalqi;
- pjepër;
- kajsi të konservuara;
- pineapple.
Nga frutat e thata, ju mund të zgjidhni të tilla - kajsi të thata, prunes dhe fiq.
Bulmet dhe produkte të qumështit
Qumështorja dhe produktet e qumështit duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme. Kjo kërkohet për funksionimin normal të traktit gastrointestinal, popullsinë e baktereve të tij të dobishme. Gjithashtu, një gotë me produkte të qumështit mund të kënaqë gjysmën e konsumit ditor të kalciumit.
Qumështi i dhisë konsiderohet më i dobishëm se qumështi i lopës. Dy lloje të qumështit të tillë kanë një GI të ulët. Duhet pasur parasysh se një pije dhie duhet të zihet para konsumimit. Nëse pasi të keni ngrënë stomakun ndjen siklet, atëherë ia vlen të kaloni në përdorimin e produkteve të qumështit, për shembull, Ayran ose Tan.
Produktet e qumështit të thithur thithen mirë nga trupi, ndërsa ato gjithashtu kanë një përmbajtje të ulët kalori. Prandaj, këshillohet që vakti i fundit të përbëhej nga një produkt qumështi i fermentuar.
Produkte të qumështit të ulët GI dhe qumësht të thartë:
- qumësht i çdo lloji - lopë e tërë, dhi, skrem dhe soje;
- gjizë drithëra;
- masa gjizë;
- kos;
- qumësht i pjekur i fermentuar;
- kos;
- serum;
- djathë tofu.
Nga gjizë për mëngjes ose rostiçeri mund të përgatisni një pjatë të lehtë - sufle me gjizë.
Ulët GI Groat
Zgjedhja e drithërave duhet të afrohet me kujdes, sepse shumë kanë një indeks të rritur. Shtë më mirë t’i gatuani në ujë dhe pa shtuar gjalpë. GI e gjalpit - 65 njësi, ndërsa është mjaft e lartë në kalori.
Një alternative mund të jetë një vaj vegjetal, mundësisht vaj ulliri. Ka shumë vitamina dhe minerale të ndryshme.
Ekziston gjithashtu një rregull - sa më e trashë të jetë drithërat, aq më e ulët është indeksi i saj glicemik. Pra, enët anësore viskoze duhet të hidhen.
Drithëra komplekse të karbohidrateve:
- elb perlash;
- hikërr;
- oriz kafe;
- kokrra elbi;
- Bunting.
Qull orizi dhe misri i bardhë ka një GI të lartë, kështu që ju duhet t'i braktisni ato. Edhe pse qull misri në diabet tip 2 rekomandohet edhe nga mjekët, pavarësisht vlerave të larta. Kjo është për shkak të përmbajtjes së lartë të vitaminave.
Arra
Të gjitha llojet e arrave kanë një GI të ulët, por janë mjaft të larta në kalori. Ju duhet të hani arra gjysmë ore para se të hani. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e vëllimit të kursit kryesor. Fakti shpjegohet thjesht - arrat përmbajnë kolecistokininë, e cila i dërgon trurit një impuls për të ngopur trupin.
Arrat janë gjysma e përbërë nga proteina, e cila përthithet më mirë nga trupi edhe se mishi i pulës. Ato janë gjithashtu të pasura me aminoacide dhe vitamina. Në mënyrë që ky produkt të mos humbasë vlerën e tij ushqyese, arrat duhet të hahen të papjekura, pa tiganisje.
Shtë më mirë të zgjidhni arra të papjekura, pasi që në rrezet e diellit direkte produkti mund të ndryshojë shijen.
Arra të ulëta GI:
- cashews;
- arre;
- arrë pishe;
- kikirikë;
- lajthi.
Shkalla ditore nuk duhet të kalojë 50 gramë.
Mishi, rrushi dhe peshku
Mishi dhe peshku janë burimi kryesor i proteinave. Peshku është i pasur me fosfor, kështu që prania e tij në dietë mund të jetë deri në tre deri në katër herë në javë. Zgjidhni mish dhe peshku duhet të jetë i ligët, duke hequr lëkurën dhe mbetjet e yndyrës.
Gatimi i kurseve të para për mish nuk rekomandohet. Një mundësi e mundshme është supa e dytë. Kjo do të thotë, pas zierjes së parë të mishit, uji bashkohet, të gjitha antibiotikët dhe pesticidet që ishin përmbajtur në mish shkojnë me të. Mishi përsëritet përsëri me ujë dhe gjellë e parë është përgatitur tashmë mbi të.
Në mënyrë që enët e peshkut dhe mishit të mos jenë kolesterol, ato duhet të zihen, të ziejnë avull ose në furrë.
Mish dhe peshk i ulët GI:
- mish pule;
- Turqia;
- shkurta;
- forcuar;
- mëlçia dhe gjuha e viçit;
- mëlçia e pulës;
- bass;
- pike;
- hake;
- Pollack.
Norma ditore e një produkti të mishit është deri në 200 gram.
Anydo mish dietik është i ulët. Kështu që indeksi glicemik i një gjeldeti do të jetë vetëm 30 njësi.
Vaj perimesh
Ekzistojnë lloje të ndryshme të vajit vegjetal. Pa një produkt të tillë, është e pamundur të imagjinohet përgatitja e kurseve të dyta. GI i vajrave është zero, por përmbajtja e tyre kalorike është mjaft e lartë.
Shtë më mirë të zgjidhni vajin e ullirit, është një udhëheqës në përmbajtjen e substancave të vlefshme. Norma ditore për një person të shëndetshëm do të jetë dy lugë.
Vaji i ullirit përmban një sasi të madhe të acideve të pangopura. Ata mund të zvogëlojnë nivelin e kolesterolit "të keq", të pastrojnë gjakun nga mpiksjet e gjakut dhe gjithashtu të përmirësojnë gjendjen e lëkurës.
Videoja në këtë artikull flet për dietën e indeksit glicemik.
