Një dietë e bazuar në indeksin glicemik të ushqimeve është mjaft efektive dhe ka shumë vlerësime pozitive. Ajo fitoi popullaritetin e saj falë një diete të zgjeruar të produkteve që ju lejon të krijoni një menu që është plot shije.
Dieta e GI është e ngjashme në parime me ushqimin e duhur. Ju mund të humbni peshë në të për 3-4 javë nga 10-12 kg, dhe kjo është pa kufizime të veçanta. Ekziston edhe një kalkulator në internet me të cilin lehtë mund të llogaritni indeksin e glicemisë së çdo produkti.
Më poshtë do të shqyrtojmë konceptin e GI, kriteret për zgjedhjen e ushqimeve, një listë të ushqimeve "të ndaluara" dhe të flasim për parimet e të ushqyerit në këtë dietë.
Indeksi i glicemisë
Indeksi i glicemisë është një tregues dixhital i shkallës së prishjes së karbohidrateve në trupin e njeriut. Do produkt ka GI-në e vet. Sa më i ulët të jetë, aq më pak ushqim përmban karbohidrate.
Por një person me peshë të humbur duhet të marrë parasysh se me një konsistencë të caktuar të produktit (vlen për frutat dhe perimet), indeksi i glicemisë mund të rritet. Mos bëni lëngje frutash dhe përdorni patate me pure.
Disa ushqime nuk kanë GI, por kjo nuk do të thotë që ato mund të jenë të pranishme në dietë. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes kalorike të ushqimit. Pra, vajrat, vajrat, arrat dhe salcat kanë një GI të ulët, por përmbajtja e tyre kalori përjashton praninë e produkteve të tilla në dietë. Në këtë rast, mund të drejtoheni në ndihmën e një kalkulatori në internet që do të tregojë përmbajtjen kalori të çdo ushqimi.
Indeksi i glikemisë ndahet në tre kategori:
- deri në 50 PIECES - të ulët;
- 50 - 70 PIECES - të mesme;
- mbi 70 PIECES - të larta.
Nga një dietë, ushqimet me një GI të lartë duhet të eliminohen plotësisht.
Parimet e dietës
Parimet e dietës janë mjaft të thjeshta - ushqimi duhet të jetë i pjesshëm, 5-6 herë në ditë. Ushqimi i fundit të paktën dy orë para gjumit. Futje ditore e lëngjeve prej të paktën dy litra.
Falë një sistemi të tillë ushqyes, një person nuk ndjen uri, e cila është e natyrshme në shumë dieta të tjera. Dieta kryesore për 14 ditët e para duhet të jetë ushqime me GI të ulët, në javën e tretë mund të përfshini ushqim me një GI mesatar në menu, por jo më shumë se dy deri në tre herë në javë. Respektoni këto rregulla derisa të arrihet rezultati i dëshiruar.
Dieta në indeksin e glicemisë ka vetëm vlerësime pozitive, si në mesin e humbjes së peshës tek njerëzit ashtu edhe në mesin e dietologëve. Kjo është për shkak të një diete të ekuilibruar, e cila ka për qëllim jo vetëm humbjen e peshës, por edhe punën e shëndetshme të të gjitha funksioneve të trupit.
Dieta e përditshme duhet të përmbajë:
- fruta;
- perime;
- drithëra;
- mish ose peshk;
- qumështore dhe produkte të qumështit.
Duke iu përmbajtur një diete të tillë, një person jo vetëm që humbet peshë, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në trupin në tërësi.
Produktet
Kur humbim peshë, shpesh ndjehemi të uritur. Me një dietë në indeksin e glicemisë, një person nuk e përjeton një faktor kaq të pakëndshëm, pasi çelësi i humbjes së peshës është ngrënia pesë herë në ditë në pjesë të vogla.
Mos harroni për llogaritjen e kalorive të ngrënë. Në këtë rast, një kalkulator do të ndihmojë. Nëse zgjidhni ushqime me GI të ulët, pothuajse të gjithë kanë një përmbajtje të vogël kalori, me përjashtim të farave, arra, mish yndyror dhe peshk.
Frutat duhet të përfshihen në vaktin e mëngjesit në mënyrë që glukoza që ato përmbajnë të përpunohet më shpejt nga trupi. Kjo do të lehtësohet nga aktiviteti fizik, i cili ndodh në gjysmën e parë të ditës.
Lista e frutave të ulët të GI është mjaft e gjerë:
- një mollë;
- thahet;
- dardha;
- kajsi;
- mjedër;
- strawberries;
- të gjitha llojet e agrumeve;
- hurmë;
- gooseberries;
- rrush pa fara të zeza dhe të kuqe.
Perimet duhet të mbizotërojnë në dietën e përditshme dhe të zënë rreth gjysmën e gjithë menusë ditore. Sallatat, kurset e para dhe pjatat komplekse anësore mund të përgatiten prej tyre. Perime me GI deri 50 PIECES:
- patëllxhan;
- onions;
- të gjitha llojet e lakrës;
- hudhër;
- domate;
- kastravec;
- rrepkë;
- piper - jeshil, i kuq, i embel;
- fasule (jo të konservuara);
- kungull i njomë.
Patatet dhe karotat e ziera duhet të përjashtohen nga ushqimi, pasi GI i tyre është brenda 85 PIECES. Por karotat e freskëta kanë një tregues vetëm 35 njësi.
Zgjedhja e drithërave duhet të afrohet me kujdes, sepse shumë janë mjaft kalori dhe kanë GI të mesëm dhe të lartë, është më mirë të përdorni një kalkulator të kalorive. Më poshtë lejohen:
- oriz kafe (kafe);
- elb perlash;
- hikërr;
- kokrra elbi;
- Bunting.
Nga të gjitha drithërat, GI më i vogël në elb margaritar është 22 njësi. Në të njëjtën kohë, është i pasur me vitamina dhe minerale. Anydo prej drithërave duhet të gatuhet në ujë, pa shtuar gjalpë. Mund të zëvendësohet me një sasi të vogël të perimeve.
Mishi dhe peshku përmbajnë proteina jetike, lehtësisht të tretshme. Produktet nga kjo kategori janë zgjedhur jo-yndyrore, lëkura hiqet prej tyre. lejuar:
- mish pule;
- forcuar;
- Turqia;
- mish lepuri;
- viçi dhe mëlçia e pulës;
- gjuhë viçi;
- peshq të varieteteve me pak yndyrë - hake, polë, pishtar, merluc.
Qumështi i qumështit dhe produktet e qumështit të qumështit mund të bëhen një darkë e lehtë, një gotë kefir do të largojë në mënyrë të përkryer ndjenjën e urisë. lejuar:
- qumësht soje, i dobët, i tërë;
- krem me një përmbajtje yndyre prej 10%;
- kos;
- kos;
- jogurt i pavendosur;
- gjizë;
- djathë tofu.
Duke formuar një dietë nga produktet e mësipërme, mund të shpëtoni nga pesha e tepërt në një kohë të shkurtër.
Rekomandime shtesë ushqimore
Sheqeri nën ndalimin më të rreptë të dietës GI. Lejohet zëvendësimi i sheqerit me mjaltë, por në një sasi të vogël, jo më shumë se një lugë gjelle në ditë. Shpesh, mjalti natyral i varieteteve të caktuara (akacie, gështenjë, lisen) ka një GI deri në 50 njësi. Mund të përdoret gjithashtu në pjekje.
Vlen të përmendet se kjo dietë nuk përjashton produktet e miellit nga dieta. Gjëja kryesore është që produktet të piqen nga mielli i thekurit, tërshërës ose hikërror. Norma ditore do të jetë 50 gram.
Pijet e ëmbëlsuara dhe enët e tjera lejuan ëmbëlsues të ndryshëm. Mund t’i blini në çdo farmaci ose në një supermarket, në departamentin e diabetikëve. Për ta bërë ëmbëlsuesin jo vetëm të shijshëm, por edhe të dobishëm, mund të zgjidhni stevia. Shtë shumë më e ëmbël se sheqeri dhe në përbërjen e tij ka shumë elementë të dobishëm me vitamina dhe gjurmë:
- aminoacidet;
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- vitamina K;
- krom;
- zink;
- kaliumi;
- kalciumi;
- selen.
Stevia është gjithashtu e dobishme për diabetin dhe sëmundje të tjera.
Në videon në këtë artikull, tema e dietës GI vazhdon.
