Tani të gjithë janë të vetëdijshëm se buka e drithit është më e shëndetshme se e bardha, drithërat janë më të mirë se sa gatimi i gjatë, jo i përpunuar, dhe lakra vështirë se rrit sheqerin dhe është tepër i dobishëm për diabetin. Të gjitha këto ushqime janë të pasura me fibra.
Nuk është në gjendje të tretet në stomak, nuk ka vlera ushqyese, nuk i jep trupit asnjë energji. Përkundër të gjitha këtyre "shënimeve", dhe në shumë mënyra falë tyre, fibra është në gjendje të parandalojë disa sëmundje të sistemit të tretjes, ndihmon në luftimin e mbipeshes dhe kontrollit të diabetit. Le të flasim më shumë për vetitë e dobishme të fibrave, cilat ushqime janë të pasura me të, sa ju nevojiten dhe mund të konsumohen në ditë.
Farë është fibra?
Fibra, ose ndryshe celuloza, i përket grupit të fibrave dietike. Shtë një polisakarid që rreshton muret e qelizave bimore. Funksionet e saj kryesore janë mbështetëse dhe mbrojtëse, është një lloj skeleti bimësh. Shumica e fibrave në bagazhet e pemëve dhe bimët me fibroze, për shembull, në liri. Në produktet ushqimore, celuloza shpërndahet në mënyrë të pabarabartë, pjesa kryesore është në rrjedh, zhvishem, guaska e farave.
Diabeti dhe zmadhimi i presionit do të jetë një gjë e së kaluarës
- Normalizimi i sheqerit -95%
- Eliminimi i trombozës së venave - 70%
- Eliminimi i një rrahje të fortë të zemrës -90%
- Heqja nga presioni i lartë i gjakut - 92%
- Rritja e energjisë gjatë ditës, përmirësimi i gjumit gjatë natës -97%
Njeriu gjithmonë ka konsumuar shumë fibra, pasi ushqimet bimore kanë qenë gjithmonë burimi kryesor i të ushqyerit. Në verë ishte perime të freskëta, në dimër perime turshi ose ato që mund të ruheshin në bodrumet për një kohë të gjatë. Trakti tretës përdoret për të përballuar vëllime të mëdha të ashpërsisë, të përshtatur punën e tij në një dietë të pasur me fibra.
Tani në tryezën tonë, ushqimet e pasura me fibra mbizotërojnë, por përqindja e sheqernave të rafinuara është e lartë. Si rezultat, ne konsumojmë më shumë kalori sesa duhen, ushqimi tretet shumë gjatë, trupi helmohet nga toksinat, konstipacioni është i shpeshtë, ndodhin rregullisht ngritje afatshkurtra të glukozës në gjak. Ushqimi i tillë është shkaku i shqetësimeve në metabolizmin e zakonshëm dhe një rritje të incidencës së diabetit.
Si vepron ajo
Roli i fibrës në trupin e njeriut:
- Ushqimet që janë të pasura me fibra duhet të përtypen më gjatë, ndërsa pështymën, lëngjet tretëse dhe biliare lëshohen. Trupi përgatitet për tretjen normale të ushqimit.
- Përtypja e gjatë pastron dhëmbët, masazhon mishrat e dhëmbëve. Kështu, fibra fillon të sjellë përfitime në zgavrën me gojë.
- Përgjegjësia e zorrëve përmirësohet. Fijet dietike lehtësojnë lëvizjen e produkteve përgjatë traktit gastrointestinal, duke formuar një gungë me ushqim tjetër, i cili është më lehtë të shtyhet përpara përgjatë mureve kontraktuese të zorrëve.
- Fibra krijon vëllim pa rritur kalori. Prandaj, një ndjenjë e ngopje ndodh më shpejt, një person nuk overeat. Ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Për shkak të të njëjtit vëllim, zorrët janë më shpesh bosh, konstipacioni dhe dehja nuk ndodhin, gjë që zvogëlon mundësinë e sëmundjeve inflamatore në traktin gastrointestinal, hemorroide dhe kancer kolorektal, zvogëlon formimin e gazrave.
- Fibra lidhet dhe largon një pjesë të kolesterolit nga ushqimet dhe acidet biliare nga trupi. Kjo zvogëlon rrezikun e ndërlikimeve më të zakonshme të diabetit - sëmundjes vaskulare.
- Fibrat ushqehen nga bakteret që përbëjnë mikroflora e zorrëve. Ata luftojnë mikroorganizmat putrefaktues, prodhojnë aminoacide dhe disa vitamina.
- Dhe së fundi, fibra ngadalëson thithjen e sheqernave nga zorrët. Glukoza në gjak ngrihet gradualisht, pankreasi nuk ka pse të funksionojë në një gjendje emergjence. Për shkak të kësaj, rezistenca tashmë ndaj insulinës ekzistuese nuk ndodh ose zvogëlohet, kompensimi i diabetit është më i lehtë për t'u arritur.
Burimet më të mira të fibrave
Produktet ushqimore zakonisht grupohen sipas origjinës dhe vlerës ushqyese. Produktet e afërta përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi fibre. Mund të themi me siguri se në një filxhan frutash do të ketë rreth 2 g fibra, perime - 3 g, bishtajore - 4 g, dhe në një pjatë mishi nuk do të jenë fare. Por në secilin grup ka edhe kampionë për praninë e fibrave dietike. Ata gjithashtu duhet të ndërtojnë dietën e tyre në mënyrë që të marrin sasinë e fibrave që mungon.
Perime dhe zarzavate
Në diabet, perimet dhe bimët duhet të jenë burimi kryesor i fibrave në dietë. Preferenca duhet t'i jepet perimeve të papërpunuara, pasi gjatë trajtimit të nxehtësisë një pjesë e fibrave dietike humbet.
Perime të regjistruara me fibra:
- avokado;
- bizele jeshile;
- Lakër Brukseli;
- fasule jeshile;
- majdanoz;
- patëllxhan;
- brokoli;
- panxhar dhe majat e saj;
- karrota.
Drithëra dhe makarona
Përdorimi i drithërave për diabet është i kufizuar, kështu që ju duhet të zgjidhni më të shëndetshmit, ku ka më pak karbohidrate dhe më shumë fibra:
- elb;
- të gjithë bollgur (jo drithëra);
- hikërr;
- elb margaritar.
Kur gatuani qull përpiquni të mos treteni, të mbani fibrën maksimale dietike. Gatimi në një termos konsiderohet të jetë më i miri: në mbrëmje derdhni drithërat e larë me ujë të valë dhe lëreni deri në mëngjes.
Makaronat janë më të mira se kokrrat e plota, në to ka shumë më shumë fibra - 8% përkundrejt 3.5% në makaronat e bëra nga mielli premium.
Impuls
Në bishtajoret, ka mjaft shumë fibra: 11-13% në soje, fasule, thjerrëza, bizele; rreth 9% në kikirikë dhe qiqra. Përkundër një sasie të madhe të karbohidrateve, bishtajoret mund të jenë një pjatë e shkëlqyeshme ose përbërës i supës për diabetikët.
Frutat dhe lëngjet
Frutat hahen pa zhvishem, pasi që në lëvozhgë janë më shumë fibrat. Për shembull, në një mollë mesatare 4 gramë fibra, dhe në të njëjtën, por zhvishem - vetëm 2.
Frutat më të mira të pasura me fibra:
- rrush pa fara i zi;
- dardha;
- një mollë;
- një portokall;
- strawberries;
- grejpfrut;
- kumbull qershi.
Në lëngjet, për shkak të veçantive të teknologjisë së prodhimit, përmbajtja e fibrave shprehet në fraksione prej një përqind (rreth 0.2), mbi të gjitha në lëng domate - 0.8%. Me lëngjet me shtimin e pulpës, gjërat janë më të mira - fibra dietike në to është deri në 1.2%. Por në çdo rast, lëngjet nuk mund të jenë burim i fibrave.
Arra, fara dhe vajra të tyre
Nuk ka aq shumë fibra në arra sa mendohet zakonisht - nga 2 (djemtë) deri në 12% (bajamet). Duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të lartë të kalorive (rreth 600 kcal), nuk do të jetë e mundur të merrni mjaft fibra dietike prej tyre.
Ekzistojnë 5% fibra në farat e lulediellit, por nuk ka celulozë në ndonjë vaj vegjetal, e gjitha mbetet në mbeturinat e prodhimit - krem vaji.
Produkte shtazore
Qumështi dhe produktet e tij, vezët, mishi, rrushi dhe peshqit nuk përmbajnë fibra, kështu që këshillohet që të shoqëroni përdorimin e tyre në ushqim me një pjesë të perimeve.
Grafiku i ushqimit të lartë me fibra
Lista e produkteve me të dhëna mbi përmbajtjen e kalorive, fibrave dhe karbohidrateve në to:
| Produkt ushqimor | Kalori, kcal | Fibër, në g për 100 g | Karbohidratet, në g për 100 g |
| kajsi | 44 | 2,1 | 9,0 |
| avokado | 160 | 6,7 | 8,5 |
| kumbull qershi | 34 | 1,8 | 7,9 |
| një portokall | 43 | 2,2 | 8,1 |
| kikirikë | 567 | 8,6 | 16,1 |
| shalqi | 30 | 0,5 | 7,6 |
| patëllxhan | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banane | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brokoli | 34 | 2,6 | 6,6 |
| lakër brukseli | 43 | 3,8 | 9,0 |
| kërpudha deti | 33 | 2,3 | 6,1 |
| rrush | 72 | 1,6 | 15,4 |
| qershi | 52 | 1,8 | 10,6 |
| bizele të thata | 298 | 11,2 | 49,5 |
| bizele të freskëta jeshile | 55 | 5,5 | 8,3 |
| grejpfrut | 35 | 1,9 | 6,5 |
| arrë | 654 | 6,7 | 13,7 |
| hikërror | 343 | 10,0 | 71,5 |
| dardhë | 47 | 2,9 | 10,3 |
| pjepër | 35 | 1,0 | 7,4 |
| kungull | 19 | 1,0 | 4,6 |
| lakër të bardhë | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Lakra Peking | 21 | 1,3 | 2,0 |
| lulelakër | 32 | 2,2 | 4,2 |
| patate | 77 | 1,5 | 16,3 |
| arrë pishe | 673 | 3,8 | 13,2 |
| shqeme | 600 | 2,0 | 22,5 |
| luleshtrydhe | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| thelpinj misri | 328 | 4,8 | 71,0 |
| pras | 61 | 1,8 | 14,2 |
| qepë | 41 | 3,0 | 8,2 |
| makarona, miell premium | 338 | 3,7 | 70,5 |
| makarona, miell gruri të tërë | 348 | 8,3 | 75,0 |
| mandarin | 38 | 2,0 | 7,5 |
| bollgur | 333 | 3,6 | 70,6 |
| bajame | 575 | 12,3 | 21,7 |
| flokëkuq | 32 | 2,4 | 6,9 |
| zogth-pea | 309 | 9,9 | 46,2 |
| bollgur | 342 | 8,0 | 59,5 |
| kastravec | 14 | 1,1 | 2,5 |
| piper zile | 29 | 1,0 | 6,7 |
| elb i zhveshur | 315 | 7,8 | 66,9 |
| majdanoz | 36 | 3,3 | 6,3 |
| luledielli | 601 | 5,0 | 10,5 |
| meli | 342 | 3,6 | 66,5 |
| rrepkë | 21 | 1,6 | 3,4 |
| rrepkë e zezë | 41 | 2,1 | 6,7 |
| oriz | 333 | 3,0 | 74,0 |
| sallatë ajsbergu | 14 | 1,3 | 3,0 |
| panxhar | 42 | 2,6 | 8,8 |
| llokum | 49 | 1,5 | 9,6 |
| rrush pa fara e zezë | 44 | 4,9 | 7,3 |
| lëng ananasi | 53 | 0,3 | 12,9 |
| lëng portokalli | 47 | 0,3 | 11,0 |
| lëng domate | 21 | 0,8 | 4,1 |
| lëng molle | 46 | 0,2 | 11,4 |
| sojë | 364 | 13,5 | 17,3 |
| domate | 20 | 0,8 | 4,2 |
| kungull | 22 | 2,1 | 4,4 |
| fasulet jeshile | 23 | 3,5 | 3,0 |
| fasulet e thata | 298 | 12,4 | 47,0 |
| datat | 292 | 6,0 | 69,2 |
| lajthi | 628 | 9,7 | 16,7 |
| thjerrëz | 295 | 11,5 | 46,3 |
| CHAMPIGNONS | 22 | 0,7 | 4,3 |
| spinaq | 23 | 2,2 | 3,6 |
| mollë | 52 | 2,4 | 13,8 |
| yachka | 313 | 8,1 | 65,4 |
Konsumi i rekomanduar
Do ditë, nga 20 deri në 40 g fibra duhet të përfshihen në dietën e një të rrituri.
| Kategoria e popullsisë | Norma e fibrave | |
| Personat nën 50 vjeç | burra | 38 |
| gratë | 30 | |
| Pas 50 vjetësh | burra | 30 |
| gratë | 21 | |
| fëmijë | 10 + mosha në vite | |
Statistikat tregojnë se 80% e popullsisë nuk e pranon këtë normë. Konsumi i më pak se 16 gram rrit rrezikun e sëmundjes vaskulare me 1.5 herë dhe nuk ju lejon të kontrolloni sheqerin në gjak në diabet, edhe nëse pacienti përmbahet në një dietë të veçantë dhe i konsideron me kujdes karbohidratet.
Nëse trupi merr fibra të mjaftueshme mund të përcaktohet nga frekuenca e lëvizjeve të zorrëve. Nëse jashtëqitjet ekskretohen çdo ditë pa mashtrime në formën e laksativëve ose krasitjeve, ka mjaft fibra ushqimore në dietë. Ushqimi pa sasinë e duhur të fibrave mund të mbetet në zorrë për më shumë se 3 ditë.
Si të rritet marrja e fibrave
Si ta ndryshoni dietën në mënyrë që të ketë mjaft fibra në të:
- Mbani gjurmët se cilat ushqime marrin në tryezën tuaj. Jepini përparësi natyrore, mos blini produkte gjysëm të gatshme.
- Ulni kohën e trajtimit të nxehtësisë për ushqime të pasura me fibra.
- Pini të paktën 1.5 litra lëng në ditë. Njerëzit me peshë të shtuar të ujit kanë nevojë edhe më shumë. Vëllimi i lëngut të konsumuar në ditë = pesha x 30 ml.
- Për snack-et e diabetit, përdorni fruta të tëra të parafinuara, jo ëmbëlsira.
- Plotësoni dietën tuaj me fibra dietike gradualisht, brenda dy javësh, në mënyrë që trakti tretës të ketë kohë të përshtatet me ndryshimet.
- Bëni zakon të keni gjithnjë perime të freskëta në frigorifer dhe të bëni të paktën 2 sallata në ditë prej tyre.
- Mos përdorni një blender për të bluar ushqime të pasura me fibra, pasi kjo përkeqëson efektin e saj.
- Kontrolloni nëse keni filluar të konsumoni më shumë karbohidrate pasi ndryshoni dietën tuaj. Matni rregullisht sheqerin në gjak dhe kujdesuni për opsionet e tjera të kompensimit të diabetit.
Efekti i humbjes së peshës
Mbushja e traktit gastrointestinal dhe ënjtja në të, fibra vepron në receptorët që ndodhen në muret e stomakut dhe informojnë trurin se ka ushqim të mjaftueshëm në të. Në të njëjtën kohë, një person përjeton një ndjenjë të ngopjes.
Ka dieta që shfrytëzojnë këtë efekt. Ata përdorin vetëm ushqim, veçanërisht të pasura me fibra, ose celuloza nga një farmaci i shtohet ushqimeve me kalori të ulët. Për shembull, dieta e kefirit - 4 gota kefir janë të dehur në ditë, secila prej të cilave përmban një lugë gjelle fibër. Për pacientët me diabet, dieta të tilla janë të mundshme vetëm me një shkallë të butë të tipit 2 dhe për një kohë të shkurtër. Nëse një diabetik merr ilaçe, kufizime të tilla dietike do të rezultojnë në hipoglicemi.
Ndikimi shëndetësor i fibrave të tepërta
Konsumi i fibrave mbi normalen nuk do të thotë aspak një rritje e njëkohshme e dobisë së ushqimit. Nëse e tejkaloni rregullisht kufirin prej 50 g në ditë, problemet shëndetësore janë të mundshme, një sasi e madhe e fibrave është e dëmshme në rastet e shqetësimeve të mikroflora zorrëve, ndryshimet e aciditetit për shkak të inflamacionit dhe infeksioneve.
Përdorimi i më shumë se 50 g në ditë çon në thithjen e pamjaftueshme të ushqyesve dhe vitaminave, pengon thithjen e zinkut, kalciumit dhe hekurit. Fibra e tepërt ndërhyn në prishjen e ushqimeve yndyrore, që do të thotë se privon një person nga vitaminat e tretshme në yndyrë - A, E, D, K.
Nëse fibrat në ushqime rriten në mënyrë dramatike, proceset e tretjes shqetësohen, bloating, dhimbje barku, diarre ndodhin. Ne nuk duhet të harrojmë një regjim të mjaftueshëm të pirjes, përndryshe celuloza do të ketë efektin e saktë të kundërt - do të shkaktojë kapsllëk.
Nutricionistët nuk rekomandojnë shtimin e vazhdueshëm të fibrave në ushqim në formën e krunde ose thekave artificiale, është më mirë të rregulloni dietën tuaj. Në një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar, mungesa e fibrave nuk është e mundur.
