Karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat janë tre grupe të makronutrientëve që janë përbërës thelbësorë të çdo diete. Sidoqoftë, ekzistojnë lloje të ndryshme të karbohidrateve, dhe kjo ndryshim duhet kuptuar në mënyrë që të dini se cilat mund të hahen dhe cilat duhet të shmangen në rast të diabeteve.
Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse
Karbohidratet - një nga burimet kryesore të energjisë - janë të nevojshme për një dietë të shëndetshme. Lloje të ndryshme të karbohidrateve ndryshojnë në efektin e tyre në trupin e njeriut. Karbohidratet përfshijnë fibra, niseshte dhe sheqer.
Ekzistojnë tre grupe të karbohidrateve:
- monosaccharides: Kjo është forma themelore e karbohidrateve, përfshirë glukozën dhe fruktozën (që gjendet në manaferrat, frutat dhe disa perime).
- disaccharides: këto janë dy molekula monosakaride të lidhura së bashku. Ato përfshijnë laktozë (që gjendet vetëm në qumësht dhe produkte të qumështit) dhe saharozë (që gjendet gjithashtu në manaferrat, frutat dhe disa perime).
- polisaharidet: Këto janë zinxhirë të më shumë se dy molekulave monosakaride të lidhura së bashku. Ato përfshijnë fibra (që gjenden në drithëra, fruta, perime, manaferrat, kulturat rrënjë, kërpudhat, algat, arrat, bishtajoret) dhe niseshten (që gjenden në drithëra, të lashtat rrënjë, bishtajore, disa perime dhe fruta).
Monosaccharides dhe Disaccharides - këto janë lloje të ndryshme sheqeri, ato quhen karbohidratet e thjeshta. Ky është një burim i shpejtë energjie, domethënë ato shkaktojnë një kërcim të mprehtë të sheqerit në gjak menjëherë pas konsumit, gjë që është shumë e rrezikshme për diabetin.
Fibra dhe niseshte janë polisaharideti njohur si karbohidratet komplekse. Ato përbëhen nga zinxhirë të gjatë molekulash, kështu që trupit i duhet më shumë kohë për t’i prishur dhe tretur ato, që do të thotë se sheqeri pas tyre rritet në gjak gradualisht.
Ushqime komplekse me karbohidrate, zakonisht më ushqyesesesa ato në të cilat karbohidratet e thjeshta. Karbohidratet komplekse gjenden, për shembull, në ushqime dhe perime me drithëra. Dhe ato të thjeshta janë në shurup misri, sode dhe biskota.
Si të hani karbohidratet me përfitime shëndetësore
Shumë prej tyre zgjedhin dieta të ulët karboni ose braktisin plotësisht karbohidratet. Sidoqoftë, nuk duhet ta bëni këtë pa një rekomandim të veçantë nga një mjek, pasi kjo mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Siç është përmendur tashmë, karbohidratet janë një makrocel i domosdoshëm dhe një burim i vlefshëm energjie.
Një dietë e shëndetshme sugjeron që do të ketë karbohidrate komplekse ndjeshëm më ushqyese në dietë sesa ato të thjeshta që kanë pak ose aspak vlera ushqyese.
Karbohidratet më të thjeshta mund të zëvendësohen me alternativa më të shëndetshme. Për shembull:
- Në vend të sodës së ëmbël dhe lëngjeve të frutave nga koncentratet, mund të pini ujë ose lëngje frutash natyrale.
- Ushqimi i frutave të tëra është më i mirë se ëmbëlsira dhe biskotat.
- Makaronat me grurë të plotë dhe quinoa preferohen nga makaronat e bëra nga mielli i grurit premium
- Zëvendësoni Bukën e Bardhë me Bukë integrale dhe Tortilla
- Në vend të patateve të patates, mund të hani arra
Shumë prodhues të ushqimit ofrojnë versione "të ulëta të karbonit" ose "të lehta" të produkteve të tyre. Sidoqoftë, mbani në mend se disa ushqime mund të jenë shumë të përpunuara dhe të përmbajnë ëmbëlsues artificialë, emulsifikues dhe shtesa të tjera jo të shëndetshme. Disa gjithashtu përmbajnë shumë kalori dhe pak lëndë ushqyese. Kjo për shkak se prodhuesit shpesh zëvendësojnë drithëra të plota në to me mbushës të tjerë më të lirë.
Një dietë e ekuilibruar përfshin karbohidrate natyrale, të papërpunuara, komplekse. dhe të pasura me lëndë ushqyese që gjenden në:
- perime
- arra
- bishtajore
- gjelbërim
- Kokrra të plota
Shumë ushqime janë të pasura me fibra. Shtë thelbësore për tretjen e shëndetshme dhe zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit tip 2. Epo, për ata që tashmë kanë diabet, ajo ngadalëson thithjen e sheqerit, duke minimizuar rrezikun e hedhjeve të glukozës në gjak.
Duke zëvendësuar ushqimet me yndyrna të ngopura ose sheqer me karbohidrate komplekse që përmbajnë fibra, mund të konsumoni më pak kalori, gjë që është gjithashtu e mirë për diabetin.
Frutat, megjithëse përmbajnë fruktozë, që ka të bëjë me karbohidratet e thjeshta, janë gjithashtu të mira, sepse ato përmbajnë shumë vitamina të mineraleve dhe fibrave. Sidoqoftë, në prani të diabetit, ato duhet të konsumohen në sasi të kufizuar. Lëngjet e frutave natyrorë gjithashtu kanë shumë vitamina dhe minerale, por fibrat janë shumë të vogla, kështu që nuk duhet të mbështeteni në to - frutat e tërë janë më të mirë.
Këshill
Ulni sasinë e karbohidrateve të thjeshtë, pasi ato kënaqin dobët urinë dhe zakonisht gjenden në ushqime me vlerë shumë të ulët ushqyese. Sasia e karbohidrateve komplekse, përkundrazi, rritet, kështu që ju do të hani më shpejt, do të shmangni pikat e papritura të sheqerit në gjak dhe do të merrni më shumë lëndë ushqyese.
