Humbja e peshës së indeksit glicemik: thelbi i dietës, një kalim i përafërt dhe receta të dobishme

Dieta e indeksit glicemik, menyja e së cilës do të diskutojmë sot, përdoret për të kontrolluar nivelin e sheqerit në gjak.

Ai nënkupton një kufizim të konsiderueshëm të përdorimit të produkteve ushqimore, të cilat kanë norma mjaft të larta të këtij indeksi.

Menyja javore e indeksit të ulët glicemik është një nga më të thjeshtë dhe më të kërkuar. Me të, ju mund t'i thoni lamtumirë mbipeshes. Për ta bërë këtë, është e mjaftueshme të vendosni vetëm disa ndalime në dietën tuaj në lidhje me ushqimet me GI të lartë.

Thelbi i një diete të tillë është si më poshtë: është e nevojshme të zëvendësohen karbohidratet e thjeshta me ato komplekse, pasi ato të zhytur shpejt dhe kthehen në depozita yndyrore. Përveç kësaj, si rezultat i kësaj, ndodh një rritje në përqendrimin e sheqerit në gjak. Si rezultat, një rënie në nivelin e saj vërehet pak më vonë, gjë që çon në oreks të pakontrolluar.

Por sa i përket karbohidrateve komplekse, parimi i punës së tyre është pak më ndryshe: ata thithen shumë më ngadalë, ngopin trupin për një kohë të gjatë dhe nuk provokojnë luhatje të sheqerit. Shtë për këto arsye që ky shembull ushqyes u zhvillua për njerëzit me aftësi të kufizuara endokrine. Prandaj, recetat për enët me një indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje të ulët kalori janë shumë të njohura në mesin e diabetikëve dhe atyre që duan të humbin peshë.

Thelbi i dietës

Profesori David Jenkins ka studiuar gjatë se si ushqimet e pasura me karbohidrate ndikojnë në trupin e diabetikëve.

Siç doli, jo vetëm që ëmbël, por edhe ushqime të pasura me niseshte (oriz të bardhë, makarona, buns, patate) rrisin nivelin e sheqerit në gjak.

Më vonë, ai paraqiti vlerat e indekseve glicemike të ushqimeve të ndryshme, të cilat lindën studime të reja. Siç e dini, indeksi i glicemisë (vlera GI) tregon se sa shpejt zhvillohet thithja e karbohidrateve dhe si modifikohet përqendrimi i sheqerit kur konsumohet një ose një produkt tjetër.

Sa më i shpejtë bëhet shndërrimi i ushqimit në glukozë, aq më i lartë është GI i tij. Në këtë substancë, është e barabartë me 100. isshtë mjaft e lartë në miell (rreth 70), niseshte dhe ushqime të ëmbla. Por më e ulta për disa fruta dhe perime jo niseshte.Nëse GI është 70, atëherë një akumulim i shpejtë i glukozës dhe hormonit të pankreasit (insulinës) ndodh në gjakun e një personi.

Objektivi kryesor i kësaj të fundit është si më poshtë: orientimi i glukozës. Ai mund ta dërgojë atë në një “detyrë urgjente” (nëse pacienti është i angazhuar në palestër dhe ka nevojë për karburant) ose ta shndërrojë atë në yndyrë të trupit (nëse pacienti punon në zyrë dhe udhëheq një mënyrë jetese të ulur).

Skenari i dytë ka disa momente jo shumë të këndshme. Para së gjithash, një person fillon të shpejt të fitojë peshë të tepërt, atëherë vërehet lodhja dhe, si rezultat, bëhet nervoz, sepse trupi gradualisht ndalon pjesërisht "vërejtjen" e glukozës dhe "dëgjimit" të insulinës.

Më vonë, pacienti është përballur me shfaqjen e Sëmundjeve kardiovaskulare dhe komplikimeve të tjera të diabetit. Kështu, një tepricë e hormonit pankreatik dhe glukozës në gjak fillon të dëmtojë të gjithë organet e brendshme.

Përfitim

Nëse flasim për një gjë të tillë si dietë me indeksin glicemik, menyja për javën përpilohet duke përdorur tabelën e produkteve GI.

Receta të përshtatshme për enët me një indeks të ulët glicemik për humbjen e peshës në meny ndihmojnë për të hequr qafe kile shtesë, parandaluar dhe madje edhe kurimin e diabetit.

Siç e dini, energjia jetike përhapet shumë më shpejt në trup falë ushqimit me GI të lartë. Për shkak të fibrave, asimilimi i produkteve me GI minimale ose zero ndodh shumë më ngadalë.

Përmbajtja e sheqerit në serumin e gjakut do të jetë gjithmonë e lartë pikërisht për adhuruesit e ëmbëlsirave, të cilët vazhdimisht vendosin disa lugë sheqer të rafinuar në çajin e tyre, hanë rregullisht ëmbëlsira dhe fruta. Në këtë rast, niveli i insulinës gjithmonë do të jetë jashtëzakonisht i ulët, dhe një çrregullim metabolik do të vërehet pak më vonë.

Ushqimi i indeksit glicemik - nga fillohet?

GI është shkalla me të cilën niveli i glukozës rritet pasi të hahet ushqime që përmbajnë karbohidrate.

Ata njerëz që duan të humbin peshë pa ndjekur një dietë të rreptë duhet të familjarizohen me këtë parim të të ushqyerit.

Pak njerëz e dinë që me respektimin e tij, një person mund të hajë bukën e "duhur", si dhe çokollatë. Për më tepër, pesha do të bjerë përsëri me shpejtësi.

Ushqimet që kanë një indeks të lartë glicemik përfshijnë: produkte buke të miellit premium gruri, patate të zakonshme, oriz të lëmuar, sode të ëmbël, disa lloje frutash. Por produktet me një normë të ulët përfshijnë bukën e krunde, orizin kafe, lakrën, frutat dhe perimet e ëmbla dhe të lagura në grupin e tyre.

Faktorët që prekin GI

Për të vlerësuar në mënyrë adekuate shkallën e indeksit glicemik të një produkti, duhet të merren parasysh një sërë faktorësh, pasi lloji i sheqernave (i thjeshtë ose kompleks), struktura kimike e karbohidrateve, përmbajtja e fibrave dietike në ushqim ndikojnë në shpejtësinë e tretjes së ushqimit dhe, në përputhje me rrethanat, nivelin e rritjes së glukozës në gjak lipidet, proteinat, si dhe shkalla, temperatura, lloji dhe koha e trajtimit të nxehtësisë.

Më poshtë është një listë e pikave që kanë një ndikim të jashtëzakonshëm në nivelin GI të disa produkteve:

1. lloji i lëndëve të para, kushtet e kultivimit ose prodhimit, dhe në rastin e perimeve dhe frutave, faza e pjekurisë. Për shembull, orizi i bardhë i rrumbullakët ka një GI të lartë - 71. Por mund të zëvendësohet me një specie më të dobishme të quajtur basmati me një tregues prej 55. Pjekuria, veçanërisht frutat dhe manaferrat, ka një rëndësi të madhe: kështu, GI i bananeve të pjekura është shumë më e lartë se e papjekur ;
2. komponimet yndyrore. Ata bllokojnë evakuimin e ushqimit nga stomaku, duke rritur kështu kohën e tretjes. Skuqura franceze të bëra nga lëndët e para të ngrira kanë një GI më të ulët se një pjatë e ngjashme e bërë nga prodhimet e freskëta;
3. proteinë. Ushqimi i ngopur me këtë substancë ka një efekt pozitiv në sekretimin e hormoneve në traktin gastrointestinal. Kjo ndihmon në uljen e glicemisë;
4. karbohidratet. Sheqernat e thjeshta mund të rrisin glukozën në gjak. GI i rafinuar është afërsisht 70;
5. shkalla e përpunimit. Bluarja, shtrydhja e lëngut, si dhe manipulimet e tjera mund të shkatërrojnë kokrrat e niseshtës. Kjo është ajo që ndihmon ushqimet të tretet më shpejt. Si pasojë, GI i ushqimit bëhet më i lartë. Një shembull i ushqimit që i nënshtrohet një shkalle të ndërlikuar të përpunimit është buka e bardhë. Në të, niseshte është pothuajse plotësisht "gelled", kështu që pothuajse gjithçka tretet. Por përbërësit e karbohidrateve nga makaronat e gatuara siç duhet kanë një strukturë shumë të dendur, e cila ndihmon për të zvogëluar hidrolizën enzimatike të niseshtës, e cila, në përputhje me rrethanat, nuk tretet lehtësisht. Edhe transformimi i formës së produktit ka një efekt në GI. Patatet e ziera dhe të konsumuara në feta, krenohen me një indeks më të ulët se patatet e pjekura. Një mollë në tërësinë e saj është gjithashtu shumë më e shëndetshme se lëngu prej tij;
6. trajtimi i nxehtësisë. Temperatura, koha e procesit dhe faktorët e tjerë kanë aftësinë për të ndryshuar GI fillestare. Siç e dini, orizi i bardhë i thjeshtë i gatuar në një gjendje të qullës së zierë merr 90 në vend të indeksit 70. Gjatë gatimit, temperaturat e lëngshme dhe të larta provokojnë ënjtje të niseshtës dhe kalimin e saj në një formë të pelte, e cila lehtësisht zbërthehet nën ndikimin e enzimave të sistemit tretës dhe përpunohet menjëherë;
7. prania e fibrave. Efekti në indeksin në fjalë varet nga shumëllojshmëria e tij: fibrat e tretshme rrisin viskozitetin e ushqimit të tretur, i cili ngadalëson ndjeshëm lëvizjen e tij përgjatë traktit digjestiv dhe pengon ndikimin e enzimave të stomakut. Prandaj, asimilimi vetë shtrihet gjithashtu për një kohë të gjatë. Meqenëse kjo substancë ka një GI mjaft të ulët, niveli i sheqerit në gjak nuk rritet aq shpejt.

Menuja e dietës

Menyja e mostrës me një indeks të ulët glicemik për humbjen e peshës për një ditë:

• mëngjesin e parë: qull, dy dolli nga bukë thekre me djathë, çaj pa sheqer;
• mëngjesin e dytë: portokalli;
• drekë: supë me perime;
• rostiçeri pasdite: një gotë kefir;
• darkë: perime të ziera të kaluara me vaj luledielli.

Recipes

Konsideroni recetat më të njohura për një dietë të indeksit të ulët të glicemisë.

Pulë me kërpudha:

• fileto pule;
• onions;
• vaj luledielli;
• kërpudha.

Fileton dhe qepët e prera duhet të vendosen në tigan dhe skuqeni me vaj.

Tjetra, shtoni kërpudha, kripë dhe piper. Pas kësaj, masa mbushet me ujë dhe zihet për 20 minuta.

Sallata me perime:

• marule;
• domate;
• kastravecat;
• zarzavate.

Së pari ju duhet të copëtoni sallatën, domatet, kastravecat dhe majdanozin. E gjithë kjo është e përzier, e kalitur me vaj ulliri dhe salcë mustarde.

Shqyrtime

Shqyrtimet e dietës së indeksit glicemik janë shumë të larta. Sipas rishikimeve të diabetikëve dhe humbjes së peshës, një dietë e tillë nuk është vetëm efektive, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në shëndet.

Video të lidhura

Cili është indeksi glicemik për humbjen e peshës? Farë është një dietë e ulët e indeksit glicemik? Menyja për javën - si të bëni? Përgjigjet në video:

Indeksi i glicemisë dhe humbja e peshës kanë një lidhje të fortë. Nga ky artikull, mund të konkludojmë se sa më pak produkte të përpunuara, aq më i ulët është GI i tyre. I njëjti ushqim mund të ketë një indeks të ndryshëm në varësi të shkallës së përpunimit. Indeksi i glicemisë për humbjen e peshës luan një rol të rëndësishëm, por gjithashtu duhet t'i kushtoni vëmendje përmbajtjes së yndyrës në ushqim, e cila duhet të jetë e ulët.